30 napos kihívás. Mi változott, amióta plankelek?
Plank. Planking. Saját testsúllyal végzett – statikus – gyakorlat. Nagy valószínűséggel hallottál már róla, pár éve 30 napos kihívás formájában végigsöpört az interneten, sokan csatlakoztak a felhívásokhoz a közösségi médiában. Engem különösebben nem hatott meg, pedig az ismerőseim közül többen is kipróbálták és van, aki esküszik rá.
Tíz napja kezdtem a harminc napos kihívást, kíváncsiságból. Nem használok plank applikációt, stopperrel mérem az időt – a Google Play áruházban vagy az App Store-ban találhatók Plank alkalmazások mobilkészülékre.
Tíz nap telt el, és odavagyok a plankingért, a hatásai miatt. Nem a fogyás a cél (arra nem jó), hanem az, hogy, erősítsem a testem: laposabb legyen a hasam, feszesebb a felkarom. Úgy érzékelem, hogy a plank adrenalint szabadít fel, akárcsak a futás – rá lehet szokni. A plank javítja a testtartást, rugalmasabbá tesz és fejleszti a kitartást – ezeket még tesztelem. A kitartást valóban fejleszti! A plank alapgyakorlatot végzem (ld. fotók) 30 napig – napról napra fokozatosan növelem a gyakorlat időtartamát, és minden nap felér egy kis győzelemmel.
A könyökömön támaszkodva tartom magam szabályos fekvőtámaszban – ránézésre nagyon egyszerűnek tűnik. Alaposan megdolgoztat. Minden nap más: van, amikor könnyebben megy, van, amikor nehezebb… Az első napokban elképzelhetetlennek tűnt, hogy bírni fogom két percig, ahogy most még elképzelhetetlennek tartom, hogy a 30. napon bírni fogom akár 4 percig is. Jelenleg másfél perc körül kezdi próbára tenni a kitartásomat. A 11. naptól úgy tervezem, hogy már csak 5 másodpercekkel hosszabbítom az időtartamot, hogy bírjam a kihívás végéig. Ha menni fog, a 30. napon 4 perc 5 másodpercig tart majd a gyakorlat.
- nap, október 2.: 40 mp
- nap, október 3.: 1 perc
- nap, október 4.: 1 perc 10 mp
- nap, október 5.: 1 perc 25 mp
- nap, október 6.: 1 perc 30 mp
- nap, október 7.: 1 perc 42 mp
- nap, október 8.: 2 perc
- nap, október 9.: 2 perc 5 mp
- nap, október 10.: 2 perc 20 mp
- nap, október 11.: 2 perc 25 mp
Itt tartok most. Amióta plankelek, enyhe izomlázam van a combomban, hasamban, karomban. Mintha egy kiadós edzéssel az egész testemet átmozgattam volna. Különös, jó érzés.
Ha még nem próbáltad, ajánlom, kezdd el, tedd próbára az erőnléted, a pszichés állóképességedet!
A plank csak pár percet vesz igénybe, tökéletes, ha nincs elég időd a testmozgásra. Figyelni kell a gyakorlat helyes kivitelezésére, erről itt láthatsz egy képet.
Sok videót találsz a YouTube-on >>
Csak akkor kezdj bele, ha nincs ízületi vagy gerincproblémád, sérved. Műtét, szülés után értelemszerűen nem ajánlott, ahogy várandósság alatt sem.
Ha letelt a 30 nap, beszámolok az „eredményekről”.
Kiegészítés
Amint megjelent a cikk és megosztottuk a Facebookon, kaptunk egy kommentet Adritól. Ezt írta: „Valami terminátor írta ezt, mert elsőre 40 mp aztán 1 perc. Hajrá! Átlagembernek ez sokk!” Adri stílusával nem foglalkoznék, de fontos dologra világított rá, ami kimaradt a cikkből. Amit fentebb láttok, az én egyéni edzéstervem. Az első alkalommal csak annyi ideig kell a gyakorlatot végezni, ameddig relatíve könnyen megy. Van, akinek ez 15 másodperc, van, akinek 20, 25 stb. A lényeg, hogy ehhez képest kell naponta növelni tetszőlegesen, 5-10-15 másodperccel az időtartamot. Fontos az is, hogy a fekvőtámasz végig szabályosan kitartott legyen.
Frissítve
11. nap, október 12.: 2 perc 30 másodperc
12. nap, október 13.: 2 perc 35 másodperc
13. nap, október 14.: 2 perc 40 másodperc
14. nap, október 15.: Szünet – elfelejtettem plankelni. Ettől függetlenül hetente egy szünnapot érdemes beiktatni.
15. nap, október 16.: 2 perc 50 másodperc (a kihagyás miatt „csakazértis” tartani akartam a szintet)
16. nap, október 17.: 2 perc 55 másodperc
17. nap, október 18.: Szünet (kezdek fáradni, ez tervezett szünet volt)
18. nap, október 19.: 3 perc (hatalmas sikerélmény! kb. a 2. perctől nehéz küzdelem volt. Hátra van még 12 nap, magasra tettem a lécet…ha „csak” 3 percig bírom ezután, azzal sem leszek elégedetlen)
19. nap, október 20.: 3 perc 5 másodperc
20. nap, október 21.: 3 perc 10 másodperc
21. nap, október 22.: 3 perc 15 másodperc
22. nap, október 23.: Szünet
23. nap, október 24.: 3 perc 20 másodperc
24. nap, október 25.: 3 perc 25 másodperc
25. nap, október 26.: 3 perc 30 másodperc
26. nap, október 27.: 3 perc 35 másodperc
27-28-29. nap, október 28-29-30.: Szünet (alapos indok miatt)
30. nap, október 31.: 3 perc 40 másodperc
31. nap, november 1.: 4 perc (mert el akartam érni a 4 percet)
Rövid összegző: a plank remekül példázza, hogy az ember képes meghaladni önmagát (pszichés és fizikai értelemben is), ha van egy kis akaratereje és ragaszkodik a céljához. Fokozatosan növeltem az időtartamot és a fizikai teherbírásom ehhez mérten alakult. Eleinte másfél perc környékén éreztem azt, hogy már nem sokáig bírom, majd ez az érzés később 2 és 3 percnél tört rám. A 3 perc azért is volt „vízválasztó”, mert a kihívás első napjaiban azt sem hittem el, hogy ebben a „feszített” testhelyzetben ki lehet 2 percig bírni. Majd mégis kibírtam 2 percig, 2,5 percig és így tovább… A következő nagy „ugrást” 3 percnél éreztem – hatalmas élmény volt, de mivel ezt a szintet a 18. napon teljesítettem, volt bennem kétség, hogy napi 5 másodperces hosszabbításokkal fogom-e bírni a végéig. A háromnapos kényszerpihenővel nem számoltam a kihívás végén, ezért a szünet után beiktattam plusz egy napot, mert a 4 percet el akartam érni. És sikerült! (Ezt egyébként a kisfiamnak köszönhetem, aki végig drukkolt, és biztatott, hogy ne adjam fel…)
A tapasztaltak alapján növelhető lenne tovább az időtartam, de nem igazán látom értelmét. Lehet akár húsz-harminc perces plank edzést folytatni alkalmanként, kis szünetek beiktatásával, és a különböző plank variációk váltogatásával – számomra ez vonzóbbnak tűnik.
Három perc felett minden egyes alkalommal remegett minden porcikám, árgus szemekkel lestem a stoppert. Minden másodperc számított. Az utolsó 10-20 másodperc azért tűnt könnyebbnek, mert egyre közelebb éreztem a végét. Érdekes, hogy ilyen rövid időtartamú, ám intenzív gyakorlatnál is vannak holtpontok.
Mi változott? Határozottan feszesedtem: főleg a hasamon és a karomon érzékelem, a hátam is formálódott. Az enyhe izomláz végig megmaradt, ami inkább kellemes, mint kellemetlen. Nem hagyok fel a plankeléssel.
Előnyként szokták felhozni, hogy a plankelni (szinte) bárhol lehet. Én (egyelőre) nem kacérkodom ezzel a gondolattal, de néhány hete (külföldön) láttam egy sportbiciklist, aki lazán eldöntötte a kerékpárját és nekiállt plankelni egy parkosított körforgalomban… Érdekességként: a női plank Guinness-rekordját a kanadai Dana Glowacka állította fel 2019. májusban: 4 óra 20 percig bírta a klasszikus, ún. fél plank pozícióban…
Új 30 napos kihívás novemberben: ugrálókötelezés + plank
Alapító-főszerkesztő
Több mint 20 évet töltöttem az írott média világában újságíróként, szerkesztőként, megyei és országos lapoknál.
Az eletszepitok.hu online életmód magazint 2013-ban hoztam létre.
2018-ban visszatértem eredeti hivatásomhoz, általános és középiskolásokkal foglalkozom. Érdeklődésem középpontjában az élménypedagógia, a tanulásmódszertan, a pályaorientáció, a szociális kompetencia- és a készségfejlesztés áll.
A Pécsi Tudományegyetem Egészségtudományi Karán diplomáztam, majd az ELTE Pedagógiai és Pszichológiai Karán végeztem el felsőfokú szakképzést. A Semmelweis Egyetem Mentálhigiéné Intézetében szereztem mesterdiplomát. Évek óta alkalmazom általános iskolások körében az Igazgyöngy művészeti iskola „Szociális kompetenciafejlesztés vizuális neveléssel” módszertanát.
MÚOSZ-tag vagyok, az Idősügyi és Szociális párbeszéd Szakosztály, valamint a Társadalompolitikai Szakosztály tagja.
