A túlgondolás csapdája: így léphetsz ki belőle
Mindannyiunkkal megtörtént már, hogy egy félreértett üzenet, egy hűvösebb visszaköszönés vagy egy elejtett félmondat után az agyunkban elindult a túlgondolás, és azonnal bekapcsolta a belső vetítőgépet. Nem tudjuk, de tudni akarjuk, miért viselkedett így a másik, mit gondol rólunk. Haragszik? Megbántottuk? Megváltozott a véleménye?
Gondolatban már írjuk is a drámai forgatókönyvet. Ez még hagyján, de esetenként tovább is adjuk másoknak a saját verziónkat, kész tényként tálalva azt, amit valójában csak mi találtunk ki. Aztán hirtelen arcul csap bennünket a valóság: kiderül, hogy szinte semmi sem igaz abból, amit kigondoltunk. Ez kifejezetten kínos.
Felvállalni a tévedésünket és a túlgondolásunkat mások előtt pedig még kínosabb. Mert könnyen kiderülhet, hogy az illetőnek az égvilágon semmi baja velünk; nem hordja fenn az orrát, nem rosszindulatú, egyszerűen csak rossz napja volt, lekéste a buszt, vagy éppen családi, egészségügyi problémákkal küzd. Mi pedig ott állunk a kellemetlen felismeréssel: meggyőződéssel vetítettünk ki rá rossz szándékot. Megdöbbentő lehet, hogy milyen messzire jutottunk gondolatban… Jó lenne mindezt az élénk fantáziára fogni. De másról van szó.
A pszichológia ezt a jelenséget kognitív torzításnak, overthinkingnek, gondolatolvasásnak és katasztrófagondolkodásnak nevezi.
Ha nem tudjuk biztosan, mi zajlik a másikban, a tudatunk automatikusan szeretné kitölteni a hézagokat. Mivel pedig az agyunk elsősorban a túlélésre lett huzalozva, a belső mozi szinte mindig negatív és drámai.
Mi is az a túlgondolás?
A túlgondolás (overthinking) nem azt jelenti, hogy sokat gondolkodunk valamin. A produktív gondolkodásnak van eleje, közepe, és általában döntéssel vagy cselekvéssel zárul.
Az overthinking ezzel szemben olyan, mint egy elakadt mókuskerék: ugyanazokat a szorongató gondolatokat pörgetjük újra meg újra. Ezzel semmire sem jutunk, sőt, mentálisan teljesen kimerülünk.
A túlgondolás fogalmát a mai tudományos formájában Dr. Susan Nolen-Hoeksema, a Yale Egyetem néhai pszichológiaprofesszora emelte be a köztudatba az 1990-es években. A kutatások is igazolták azt, amit laikusként is sejthetünk: a problémákon való rágódás nem segít a megoldásban, sőt, a szorongás és a depresszió melegágya.
Ráadásul a nőkre kifejezetten jellemzőbb ez a fajta rágódás, mivel a fokozott felelősségérzetük és a hormonális érzékenységük miatt a stresszre nem figyelemeltereléssel, hanem az érzelmek mély, belső boncolgatásával reagálnak. A férfiak ezzel szemben a bizonytalanságra inkább cselekvéssel vagy figyelemeltereléssel válaszolnak, így ösztönösebben vágják el a gondolatpörgést – legalábbis erre mutatnak rá pszichológiai tanulmányok.
Rossz szokás vagy betegség?
Fontos tisztázni, hogy a túlgondolás önmagában még nem mentális betegség, hanem egy hibás beidegződés, egy fárasztó és megterhelő gondolkodási mintázat. Akkor ad okot aggodalomra, ha krónikussá válik: tartósan megbénítja a mindennapokat, alvászavart okoz, és olyan állandó rossz közérzetet tart fenn, ami jelentősen lerontja az életminőséget.
Ezzel szemben a Generalizált Szorongásos Zavar (GAD) már egy konkrét, jól körülírható mentális betegség (hivatalos BNO-kóddal). GAD-ról akkor beszélünk, ha ez a túlzott, nehezen kontrollálható aggodalom és fizikai feszültség legalább 6 hónapon át tartósan fennáll, és az élet szinte minden területére (munka, család, egészség, pénzügyek) rányomja a bélyegét.
A kényszeres rágódás emellett több más BNO-kóddal rendelkező kórképnek is a szerves része. Ezek a következők: szociális szorongás, kényszerbetegség, depresszió.
Szociális szorongás
A belső forgatókönyv szinte kizárólag a társas helyzetekre, a mások előtti megsemmisüléstől és a negatív megítéléstől való félelemre fókuszál.
Kényszerbetegség (OCD)
A túlgondolás leállíthatatlan, betolakodó kényszergondolattá válik, amit a beteg szorongáscsökkentő rituálékkal próbál hatástalanítani.
Depresszió
A rágódás főként a múltbeli hibákra, hiányosságokra és az efelett érzett bűntudatra vagy veszteségre irányul.
Imposztor szindróma
Korábban már írtunk az imposztor szindrómáról is, ami szintén ezer szállal kapcsolódik a túlgondoláshoz, ám önmagában ez sem számít hivatalos mentális betegségnek. Az imposztor szindrómával élők – hiába sikeresek és eredményesek – képtelenek reálisan értékelni a teljesítményüket. Folyamatosan megkérdőjelezik a saját értéküket, és rettegnek attól, hogy egyszer csak „lebuknak” mások előtt.
A túlgondolás két hatásos ellenszere
A leghatékonyabb ellenszer a nyílt kommunikáció és a jelenbe való visszatérés – utóbbit a pszichológiában földelési technikának is nevezik. Ennek lényege, hogy a fejünkben futó belső mozi helyett a fizikai valóságra irányítjuk a figyelmünket: a légzésünkre, a környezetünkben lévő tárgyakra vagy a testi érzeteinkre fókuszálunk, ami azonnal megszakítja a kényszeres gondolatpörgést.
Mit tehetsz még, ha mindent túlagyalsz?
Nevezd meg a jelenséget! Amikor észreveszed, hogy ugyanazt a kört futod a fejedben, mondd ki magadnak: „Most nem problémát oldok meg, hanem túlgondolok.” Már ez az apró tudatosítás is segít távolságot teremteni a gondolataid és a valóság között.
Kérdezz ahelyett, hogy kombinálnál! Ahelyett, hogy elhinnéd a belső filmet – és pláne ahelyett, hogy továbbadnád másoknak az elgondolásaidat –, merj nyíltan kérdezni! Egyetlen egyenes, tisztázó mondat órákig tartó felesleges belső drámától kímélhet meg.
Keretezd át az aggódást! Ha képtelen vagy leállítani a gondolati pörgést, adj neki időkeretet. Határozz meg például napi 15 percet, amikor kiírhatod magadból a félelmeidet egy füzetbe. Ha a nap más szakában törnek rád a rossz gondolatok, emlékeztesd magad, hogy most nincs itt az ideje. Ez a fajta önreguláció segít visszavenni az irányítást az agyad felett.
Mikor érdemes szakemberhez fordulni?
Érdemes pszichológus vagy mentálhigiénés szakember segítségét kérni, ha:
- a szorongás eléri a krónikus szintet, az aggodalom már több mint 6 hónapja tartósan jelen van az életedben, és a napjaid nagy részét kitölti,
- testi tüneteket tapasztalsz: állandó alvászavarral, szívdobogásérzéssel, krónikus fáradtsággal, gyomorpanaszokkal vagy izomfeszültséggel küzdesz,
- az aggodalom bénítja a mindennapjaidat: kifejezetten nehezedre esik döntéseket hozni, nem tudod ellátni rendesen a munkádat, vagy elkerülöd a társas helyzeteket,
- úgy érzed, elveszítetted az irányítást: képtelen vagy leállítani a fejedben pörgő negatív forgatókönyveket.
Hiszem, hogy sokat tudunk tenni önmagunkért, a bénító gondolkodási mintázatunkat képesek vagyunk felülírni. Reálisan nézve: a dolgok a legritkább esetben alakulnak annyira drámaian, mint ahogy azt a szorongásunk előrevetíti. Néha a legnagyobb ajándék, amit magunknak adhatunk, egyszerűen az, hogy kikapcsoljuk az élvezhetetlen belső mozit.
Nyitókép: Galina Yarovaya/Pexels
Alapító-főszerkesztő
Több mint 20 évet töltöttem az írott média világában újságíróként, szerkesztőként, megyei és országos lapoknál.
Az Életszépítők Magazint (eletszepitok.hu) 2013-ban hoztam létre.
2018-ban visszatértem eredeti hivatásomhoz, általános és középiskolásokkal foglalkozom iskolai környezetben. Érdeklődésem középpontjában az élménypedagógia, a tanulásmódszertan, a pályaorientáció, a szociális kompetencia- és a készségfejlesztés áll.
A Pécsi Tudományegyetem Egészségtudományi Karán diplomáztam, majd az ELTE Pedagógiai és Pszichológiai Karán végeztem el felsőfokú szakképzést. A Semmelweis Egyetem Mentálhigiéné Intézetében szereztem mesterdiplomát. Évek óta alkalmazom általános iskolások körében az Igazgyöngy Művészeti Iskola „Szociális kompetenciafejlesztés vizuális neveléssel” módszertanát. Az UNICEF Ébresztő óra önkéntes előadója vagyok. Megoldásfókuszú mediátor képesítéssel rendelkezem.
A Magyar Újságírók Országos Szövetségének (MÚOSZ) tagjaként szakmai érdeklődésem elsősorban az Idősügyi és Szociális Párbeszéd Szakosztály, valamint a Társadalompolitikai Szakosztály témaköreihez kötődik.
