Dietetikus tippjei – mit ajánlott enni, mit kell kerülni 65 év felett?
A 65 év felettieknél gyakoribb, hogy az emésztés, így a tápanyagok felszívódása sem működik már megfelelően, ezért a táplálkozásra esetükben fokozottan kell figyelni. Fontos számukra a fehérje, a folyadékpótlás, a kalcium, a B12- és a D-vitamin pótlása. Dietetikus tanácsai.
Veresné dr. Bálint Márta
A kor előrehaladtával gyengül az ízérzékelés, ezért sokan nem érzik elég sósnak vagy éppen édesnek az ételt, ezért túlízesítik azt. A túlzott só- vagy cukorbevitel pedig egészségkárosító hatású – hívja fel a figyelmet Veresné dr. Bálint Márta, a Semmelweis Egyetem ETK Dietetikai és Táplálkozástudományi tanszékének docense. A dietetikus az idősebbeknek három, változatosan összeállított főétkezést javasol. Lehetőleg mindegyik tartalmazzon állati eredetű fehérjét, ez ugyanis kulcsfontosságú az izomtömeg megőrzéséhez. A tej és tejtermékek fogyasztása a magas kalcium tartalom miatt ajánlott, a csontritkulás megelőzése, vagy előrehaladása érdekében. Alapvető fontosságú a kevés zsír, a sok zöldség és gyümölcs, a teljes kiőrlésű gabona, illetve a hidegen sajtolt olajok fogyasztása is, melyekkel az érelmeszesedés folyamata lassítható.
Aki nem szereti a húst, a tejtermékeket vagy a tojást, fogyasszon babot, lencsét, csicseriborsót, mert ezek a hüvelyesek a növények közül kitűnnek fehérje tartalmukkal. Dr. Bálint Márta szerint a hús, tej és tojás fogyasztása azért is szükséges, mert csak ezekben található elegendő, a vérképzéshez nélkülözhetetlen B12-vitamin. Aki idősebb korban nem fogyaszt elég húst, könnyen vashiányos lehet. A dietetikus azt javasolja azoknak, akik húsmentesen vagy hússzegény étrenden élnek, kérjenek vérvételt és annak eredményei alapján egyeztessenek háziorvosukkal az esetleges vaspótlás lehetőségeiről.
Tablettával pótolható a vérképzéshez szintén nélkülözhetetlen folsav is, ami bár megtalálható a leveles zöldségekben (spenót, sóska, madársaláta, kínai kel, rukkola), ezekből nehéz elegendő mennyiséget fogyasztani. Az idősek körében főleg az őszi, téli hónapokban gyakori a D-vitamin hiány. Azoknál, akik nyáron sem nagyon tudnak kimozdulni otthonról, a D-vitamin hiány állandósulhat. Célszerű a D-vitamint pótolni!
Hatvanöt év felett csökken az energiaszükséglet, nőknél 1800, férfiaknál pedig maximum 2300 kalóriára van szükség. Aki túl sok kalóriát visz be, hízni kezd, ez pedig az ízületeire, a keringésére és az anyagcseréjére is plusz terhet ró. Dr. Bálint Márta szerint az életkor előrehaladtával a gyomorsav és az emésztőenzimek mennyisége is csökken, így a „túlevés” hasmenést, puffadást okozhat.
Mivel idősebb korra romlik a szaglás és az ízérzékelés, sokan akaratlanul is több sót és cukrot használnak, ennek azonban komoly egészségügyi kockázata lehet. Az érfal ugyanis egyre kevésbé rugalmas, ami magas vérnyomást idézhet elő, ezt pedig a túlzásba vitt sófogyasztás tovább súlyosbítja. De ugyanígy a cukorból is kevesebb kell, hiszen ez csupán energiát ad, miközben az életkor előrehaladtával élettanilag is csökken az izom-, ugyanakkor növekszik a zsírtömeg aránya. Ennek lassításáért a szakember minél több testmozgást javasol, ami azért is hasznos, mert csökkenti az idősek másik csoportját érintő étvágytalanságot.
Fontos az elegendő mennyiségű folyadékfogyasztás, idősebb korban ugyanis kevésbé érzik a szomjúságot vagy elfelejtenek inni – emeli ki a szakember. A besűrűsödő vér amellett, hogy megnehezíti a szív munkáját és a vesét is károsíthatja, fejfájást, fáradékonyságot, sőt feledékenységet is okozhat, ezt pedig gyakran az idős kornak tudják be. Nőknél kettő, míg férfiak esetében két és fél liternyi az ajánlott napi folyadékmennyiség, aminek egy részét leves, gyümölcs, zöldség formájában is el lehet fogyasztani. A dietetikus azt tanácsolja, készítsenek ki már reggel másfél liter vizet és azt apránként estig igyák meg.
A kiegyensúlyozott táplálkozást ebben az életkorban már a hiányos fogazat is akadályozhatja, ám a szakember szerint a pépes étrend csak átmenetileg lehet megfelelő. Idővel ugyanis minden egyen ízű, egyen színű lesz, így pedig elvész az evés élvezete. Ha egy ideig mégis erre kényszerülnek, fogyasszanak fasírtot, krémlevest, pürét, lágytojást vagy pudingot, ám ezek hosszú távon nem fedezik a szükséges tápanyagbevitelt.
A dietetikus javaslatai
Ne használjon túl sok sót, cukrot, még ha az étel íze indokolja is!
Lehetőség szerint rendszeresen fogyasszon húst, tejterméket és tojást!
Ellenőriztesse értékeit vérvétellel, majd orvosával egyeztetve pótolja a szükséges vitaminokat, ásványi anyagokat!
Naponta legalább háromszor-négyszer étkezzen, a tányérján minél kevesebb zsír, ám annál több zöldség, gyümölcs és teljes kiőrlésű gabona legyen!
Naponta igyon meg legalább másfél liter folyadékot, ami víz mellett lehet tej, cukormentes tea vagy limonádé, hosszú kávé, egy-egy pohár százszázalékos gyümölcslé, illetve ízesített cukormentes ásványvíz.
Aki többféle tablettát szed, arra is oda kell figyelnie, hogy a gyógyszer leírásának megfelelően étkezéseit ezekhez igazítsa.
Fotó: Kovács Attila, Életszépítők, SXC | Forrás: Semmelweis Egyetem
2011-ben kezdődött a történetem. Online magazinként 2013 óta létezem. Igyekszem kreatívan, tartalmi és stílusbeli következetességgel élni az alkotói szabadságommal.
