Figyelsz az étrendedre? A kalcium elengedhetetlen a csontképzéshez, az ideg- és keringési rendszer jó működéséhez. Fontosabb kalciumforrások
Az emberi szervezet megfelelő működéséhez elengedhetetlen ásványi anyagok egyike a kalcium. A hazánkban népbetegségnek számító csontritkulás a közhiedelemmel ellentétben a férfiakat is érinti.
Kezdjük talán egy érdekes infografikával…
A kalcium az emberi szervezetben a legnagyobb mennyiségben jelen levő ásványi anyag. Fontos szerepet játszik az idegrendszer működésében és elengedhetetlen a szív és a keringési rendszer megfelelő funkciójához. A kalcium a csont alkotórésze, ezért a szervezetnek az egészséges csontképzéshez elegendő kalciumbevitelre van szüksége.
A napi javasolt kalciumbevitel – az Egészségügyi Világszervezet (WHO) javaslata alapján 1000 mg. A nem elégséges kalciumbevitel növeli a csontritkulás kockázatát. Magyarországon a lakosság közel 70 százaléka a javasoltnál kevesebb kalciumot fogyaszt; a vizsgált, 20-59 éves korcsoportban a legkevesebb kalciumot az 50-59 évesek fogyasztják, és még a legtöbb kalciumot fogyasztó 20-29 év közötti korosztály kétharmada is az ideálisnál kevesebb kalciumot fogyaszt.
A kalcium természetes forrásból való biztosításának egyik leghatékonyabb és legegyszerűbb módja az ásványvíz, amellyel természetes forrásból lehet biztosítani a kalciumot. A magyarországi palackozott ásványvizek közül a Theodora Kékkúti tartalmazza a legtöbbet, egy liter ásványvíz 280 mg kalciumot tartalmaz, amely az ajánlott napi bevitel közel 30 százaléka.
A csontritkulás nem csak a nőket érinti
Magyarországon a csontritkulás – amelynek egyik rizikófaktora az alacsony kalciumbevitel – nagyjából a lakosság 10 százalékát érinti. A közhiedelemmel ellentétben azonban nem „női betegség”, ugyanis a férfiak is veszélyeztetettek.
A férfiak esetében a csontritkulás egyik fő oka – a nem megfelelő táplálkozás, a dohányzás, a mozgásszegény életmód, és a túlzott koffein mellett – a túlzott alkoholfogyasztás, amely csökkenti a csontképzést, valamint vízhajtó hatása miatt kalciumvesztést is okoz. A kutatásban megkérdezett férfiak napi szinten több mint négyszer annyi alkoholt fogyasztanak, mint a nők: míg a hölgyek teljes napi folyadékfogyasztásának mindössze alig 1 százalékát teszi ki az alkohol, a férfiak esetében ez közel 4,5 százalék.
A kutatásban megkérdezett nők átlagosan napi 2,6 liter, míg a férfiak valamivel kevesebb, nagyjából 2,4 liter folyadékot isznak. A nők esetében ennek 70, míg a férfiaknál ennek 64 százaléka víz.
Magyarországon nagyságrendileg 3 millió laktózérzékeny ember él. Általában a kalcium fő forrásaként a tejterméket tartják számon, ugyanakkor a kalcium ásványvízzel való pótlása számukra különösen ajánlott, hiszen így ők is természetes forrásból tudják biztosítani a szervezetük számára elengedhetetlen kalciumot.
– A kalciumhiányos táplálkozás már fiatal korban is egyértelmű kockázatot jelent a fokozódó csontvesztésre, hosszútávon pedig szív és érrendszeri kockázat növekedéséhez is vezethet. A megfelelő kalciummennyiséget számos módon lehet a szervezetbe juttatni; többek között a tejtermékekből – tájékoztatott dr. Takács István, a Magyar Osteoporosis és Osteoarthrológiai Társaság elnöke.
Élelmiszerek kalcium tartalma
| Tejtermékek | Kalcium | ||||
| 100 ml zsíros tej 100 ml sovány tej (1,5% zsírtart.) 100 g gyümölcs joghurt 100 g natúr joghurt 100 ml kefír 100 g sovány tejpor 100 g sovány túró 100 g tejszín 100 g tejcsokoládé 100 g tejföl (10 %-os) 100 g író |
120 mg 118 mg 100 mg 120 mg 120 mg 1 200 mg 100 mg 75 mg 250 mg 100 mg 109 mg |
||||
| Sajtok | Zsírtartalom | ||||
| 100 g Brie 100 g zsíros sajt 100 g Camambert 100 g Edami 100 g Emmentali 100 g Parmesan 100 g ömlesztett sajt |
50% 60% 30% 30% 45%30% |
1 000 mg 575 mg 575 mg 800 mg 1 000 mg 1 335 mg 575 mg |
|||
| Gyümölcsök és magvak | |||||
| 100 g narancs 100 g földieper 100 g füge (aszalt) 100 g földimogyoró 100 g málna 100 g kivi 100 g mandula 100 g mák 100 g szezámmag 100 g dió |
50 mg 25 mg 190 mg 225 mg 31 mg 38 mg 252 mg 1400 mg 740 mg 90 mg |
||||
| Zöldségfélék | |||||
| 100 g brokkoli 100 g gomba 100 g zöldbab 100 g fejes káposzta (főtt) 100 g csicseriborsó 100 g karalábé (nyers) 100 g póréhagyma 100 g savanyú káposzta 100 g zeller 100 g fehér bab 100 g kelkáposzta |
113 mg 200 mg 56 mg 160 mg 110 mg 67 mg 87 mg 50 mg 80 mg 105 mg 45 mg |
||||
| Pékáru | |||||
| 100 g fekete kenyér 100 g teljes kiőrlésű rozskenyér 100 g fehérkenyér |
22 mg 22 mg 35 mg |
||||
| Alkoholmentes italok | |||||
| 200 ml almalé 200 ml Cola 200 ml limonádé 200 ml grapefruit lé 200 ml málnalé 200 ml ribizlilé 200 ml répalé 200 ml narancslé 200 ml savanyú káposztalé 200 ml paradicsomlé |
22 mg 12 mg 14 mg 40 mg 54 mg 44 mg 50 mg 58 mg 108 mg 48 mg |
||||
| Tojás/zsiradék | |||||
| 100 g tojássárgája 1 db. tojás 100 g vaj 100 g fél zsíros margarin 100 g majonéz (80 %-os) |
140 mg 34 mg 13 mg 12 mg 18 mg |
||||
| Hal | |||||
| 100 g hering 100 g tőkehal 100 g makréla 100 g tonhal 100 g lepényhal 100 g angolna 100 g pisztráng 100 g tintahal 100 g szardínia 100 g füstölt angolna |
34 mg 24 mg 12 mg 40 mg 61 mg 17 mg 18 mg 27 mg 330 mg 19 mg |
||||
Táblázat: www.bel1.semmelweis.hu
2011-ben kezdődött a történetem. Online magazinként 2013 óta létezem. Igyekszem kreatívan, tartalmi és stílusbeli következetességgel élni az alkotói szabadságommal.
