Figyelsz az étrendedre? A kalcium elengedhetetlen a csontképzéshez, az ideg- és keringési rendszer jó működéséhez. Fontosabb kalciumforrások

Az emberi szervezet megfelelő működéséhez elengedhetetlen ásványi anyagok egyike a kalcium. A hazánkban népbetegségnek számító csontritkulás a közhiedelemmel ellentétben a férfiakat is érinti. 

Kezdjük talán egy érdekes infografikával…

A kalcium az emberi szervezetben a legnagyobb mennyiségben jelen levő ásványi anyag. Fontos szerepet játszik az idegrendszer működésében és elengedhetetlen a szív és a keringési rendszer megfelelő funkciójához. A kalcium a csont alkotórésze, ezért a szervezetnek az egészséges csontképzéshez elegendő kalciumbevitelre van szüksége.

A napi javasolt kalciumbevitel – az Egészségügyi Világszervezet (WHO) javaslata alapján 1000 mg. A nem elégséges kalciumbevitel növeli a csontritkulás kockázatát. Magyarországon a lakosság közel 70 százaléka a javasoltnál kevesebb kalciumot fogyaszt; a vizsgált, 20-59 éves korcsoportban a legkevesebb kalciumot az 50-59 évesek fogyasztják, és még a legtöbb kalciumot fogyasztó 20-29 év közötti korosztály kétharmada is az ideálisnál kevesebb kalciumot fogyaszt.

A kalcium természetes forrásból való biztosításának egyik leghatékonyabb és legegyszerűbb módja az ásványvíz, amellyel természetes forrásból lehet biztosítani a kalciumot. A magyarországi palackozott ásványvizek közül a Theodora Kékkúti tartalmazza a legtöbbet, egy liter ásványvíz 280 mg kalciumot tartalmaz, amely az ajánlott napi bevitel közel 30 százaléka. 

A csontritkulás nem csak a nőket érinti

Magyarországon a csontritkulás – amelynek egyik rizikófaktora az alacsony kalciumbevitel – nagyjából a lakosság 10 százalékát érinti. A közhiedelemmel ellentétben azonban nem „női betegség”, ugyanis a férfiak is veszélyeztetettek.

A férfiak esetében a csontritkulás egyik fő oka – a nem megfelelő táplálkozás, a dohányzás, a mozgásszegény életmód, és a túlzott koffein mellett – a túlzott alkoholfogyasztás, amely csökkenti a csontképzést, valamint vízhajtó hatása miatt kalciumvesztést is okoz. A kutatásban megkérdezett férfiak napi szinten több mint négyszer annyi alkoholt fogyasztanak, mint a nők: míg a hölgyek teljes napi folyadékfogyasztásának mindössze alig 1 százalékát teszi ki az alkohol, a férfiak esetében ez közel 4,5 százalék.

A kutatásban megkérdezett nők átlagosan napi 2,6 liter, míg a férfiak valamivel kevesebb, nagyjából 2,4 liter folyadékot isznak. A nők esetében ennek 70, míg a férfiaknál ennek 64 százaléka víz.

Magyarországon nagyságrendileg 3 millió laktózérzékeny ember él. Általában a kalcium fő forrásaként a tejterméket tartják számon, ugyanakkor a kalcium ásványvízzel való pótlása számukra különösen ajánlott, hiszen így ők is természetes forrásból tudják biztosítani a szervezetük számára elengedhetetlen kalciumot.

– A kalciumhiányos táplálkozás már fiatal korban is egyértelmű kockázatot jelent a fokozódó csontvesztésre, hosszútávon pedig szív és érrendszeri kockázat növekedéséhez is vezethet. A megfelelő kalciummennyiséget számos módon lehet a szervezetbe juttatni; többek között a tejtermékekből – tájékoztatott dr. Takács István, a Magyar Osteoporosis és Osteoarthrológiai Társaság elnöke.

Élelmiszerek kalcium tartalma

Tejtermékek Kalcium
100 ml zsíros tej 
100 ml sovány tej (1,5% zsírtart.) 
100 g gyümölcs joghurt 
100 g natúr joghurt 
100 ml kefír
100 g sovány tejpor 
100 g sovány túró 
100 g tejszín 
100 g tejcsokoládé 
100 g tejföl (10 %-os)
100 g író
120 mg
118 mg
100 mg
120 mg
120 mg
1 200 mg
100 mg
75 mg
250 mg
100 mg
109 mg
Sajtok Zsírtartalom  
100 g Brie 
100 g zsíros sajt 
100 g Camambert 
100 g Edami 
100 g Emmentali 
100 g Parmesan 
100 g ömlesztett sajt
50%
60%
30%
30%
45%30%
1 000 mg 
575 mg
575 mg
800 mg
1 000 mg
1 335 mg
575 mg
Gyümölcsök és magvak  
100 g narancs
100 g földieper
100 g füge (aszalt)
100 g földimogyoró
100 g málna
100 g kivi
100 g mandula
100 g mák
100 g szezámmag
100 g dió
50 mg
25 mg
190 mg
225 mg
31 mg
38 mg
252 mg
1400 mg
740 mg
90 mg
Zöldségfélék  
100 g brokkoli
100 g gomba
100 g zöldbab
100 g fejes káposzta (főtt)
100 g csicseriborsó
100 g karalábé (nyers)
100 g póréhagyma
100 g savanyú káposzta
100 g zeller
100 g fehér bab
100 g kelkáposzta
113 mg
200 mg
56 mg
160 mg
110 mg
67 mg
87 mg
50 mg
80 mg
105 mg
45 mg
Pékáru  
100 g fekete kenyér
100 g teljes kiőrlésű rozskenyér
100 g fehérkenyér
22 mg
22 mg
35 mg
Alkoholmentes italok  
200 ml almalé
200 ml Cola
200 ml limonádé
200 ml grapefruit lé
200 ml málnalé
200 ml ribizlilé
200 ml répalé 
200 ml narancslé 
200 ml savanyú káposztalé
200 ml paradicsomlé
22 mg
12 mg
14 mg
40 mg
54 mg
44 mg
50 mg
58 mg
108 mg
48 mg
Tojás/zsiradék    
100 g tojássárgája
1 db. tojás 
100 g vaj
100 g fél zsíros margarin 
100 g majonéz (80 %-os)
140 mg
34 mg
13 mg
12 mg
18 mg
 
Hal    
100 g hering
100 g tőkehal
100 g makréla
100 g tonhal
100 g lepényhal
100 g angolna
100 g pisztráng
100 g tintahal
100 g szardínia
100 g füstölt angolna
34 mg
24 mg
12 mg
40 mg
61 mg
17 mg
18 mg
27 mg
330 mg
19 mg
 

Táblázat: www.bel1.semmelweis.hu

 

hirdetés
0 válaszok

Ide írhatod a véleményed!

Want to join the discussion?
Feel free to contribute!

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük

tizennégy + 7 =

hirdetés