30 napos kihívás. Mi változott, amióta ugrálókötelezek?
Újabb 30 napos kihívásba kezdtem: ezúttal az ugrálókötelezést kombinálom a plankkel. Két teljesen eltérő mozgásforma, mindkettő intenzíven megdolgoztatja a testet, mindkettő másként. Az első és második nap hozadéka igencsak meglepett: nem gondoltam volna, hogy a plank inkább tűnik majd pihentetőnek, mint megterhelőnek, az ugrálókötelezéshez képest…
A teljesített 30 napos plank kihívásról itt olvashatsz:
Az ugrálókötelezés (kardio mozgás) és a plank (saját testsúlyos, statikus gyakorlat) elég erős kombináció; az indítás próbára tett. Fogalmam sem volt, hogy egy-egy perces ugrálókötelezés mennyire lesz számomra megterhelő. Most, hogy nagyjából felmértem az állóképességemet, a további napokat ehhez mérten alakítom. Fontos az egyéni edzésterv – magadat kell meghaladnod, ne másokhoz viszonyíts! Az edzéstervet és a gyakorlatok időtartamát csak irányadónak tekintsd; lehet, hogy ennek a fele is elég lesz, lehet, hogy ennek a duplája meg sem kottyan…
Az ugrálókötelezés rövid idő alatt felpörgeti a pulzust, ezért fokozottan érdemes figyelni a szervezet teherbírására, az ízületek és a keringési rendszer állapotára. Hogy ez a 30 napos kihívás is hatásos, afelől nincs kétségem. Nincs alsó szomszédom, ezért nyugodtan düböröghetek; de belátható, hogy emeletes házban, felsőbb emeleteken ez a mozgásforma nem ideális…erre is érdemes figyelni. Természetesen a lakás adottságai is meghatározóak.
Csapágyas bőr ugrálókötelet használok – bevált, szeretem.
Az ugrálókötelezésből nekem egyelőre bőven elég egy-egy perc. Ezt követi kb. fél perces pihenő után a plank.
1. nap:
1 perc ugrálókötelezés páros lábbal, kb. fél perc szünet, 1 perc könyöklő plank
1 perc ugrálókötelezés váltott lábbal, kb. fél perc szünet, 1 perc könyöklő plank
1 perc ugrálókötelezés páros lábbal, kb. fél perc szünet, 1 perc könyöklő plank
2. nap:
1 perc ugrálókötelezés páros lábbal, kb. fél perc szünet, 1,5 perc könyöklő plank
1 perc ugrálókötelezés váltott lábbal, kb. fél perc szünet, 1,5 perc könyöklő plank
1 perc ugrálókötelezés páros lábbal, kb. fél perc szünet, 1 perc könyöklő plank
Megszámoltam, egy percbe 120-127 ugrás fért bele (páros lábbal).
Mint írtam, a plank pihentetőnek tűnik az ugrálókötelezés után, de az igen szokatlan, hogy „kifulladva” veszem fel a plank pozíciót és ebben a helyzetben fújom ki magam a következő ugrálókötelezésig. Ezúttal is fokozatosan emelem a terhelést, de kis lépésekben haladva, egyelőre főleg a plank időtartalmát növelve.
A bejegyzést frissíteni fogom, beszámolok a fejleményekről.
Az alábbi kép az első napon készült (a fiam fotózott le). Mezítláb ugráltam, amit szinte rögtön kikért magának a bokaízületem… Kemény felületen célravezetőbb kényelmes sportcipőben ugrálni vagy legalább egy jógamatracot leteríteni.
Mi a célom a 30 napos kihívásokkal?
Szeretek kis célokat (is) kitűzni és elérni. A 30 napos kihívások beépülnek a napi tevékenységeimbe; fegyelmezettségre tanítanak, „kis” sikerélményeket adnak. (Megszoktam, hiányoznának.)
Kevés az időm, ezért az intenzív, hatékony mozgásformákat részesítem előnyben.
Igényem van arra, hogy a napi (legalább) 10 ezer lépés megtételén túl a testemet alaposabban átmozgassam.
Elmúltam 40 (pár éve), szeretnék formában maradni, és figyelek (most már) az egészségemre (pajzsmirigy alulműködésem van, inzulinrezisztenciával élek; a megfelelő étrend, a testmozgás számomra gyógyszer).
A plankelést annyira megszerettem, hogy 2-2 percekre „leállok” (a mostani kihíváson felül) plankelni.
Ha hasonló kihívásokba kezdesz, fontos, hogy pontosan tisztában legyél a fittségi és egészségi állapotoddal, a teherbírásoddal! Ne vállald túl magad! A gyakorlatok megkezdése előtt mozgasd át a tested! Ugrálókötelezésnél ügyelj arra, hogy a pulzusod ne szökjön az egekbe (segít tájékozódni az alábbi kalkulátor); célszerű pulzusmérőt használni.
A nyitóképek illusztrációk. Forrás: Pexels
Alapító-főszerkesztő
Több mint 20 évet töltöttem az írott média világában újságíróként, szerkesztőként, megyei és országos lapoknál.
Az eletszepitok.hu online életmód magazint 2013-ban hoztam létre.
2018-ban visszatértem eredeti hivatásomhoz, általános és középiskolásokkal foglalkozom. Érdeklődésem középpontjában az élménypedagógia, a tanulásmódszertan, a pályaorientáció, a szociális kompetencia- és a készségfejlesztés áll.
A Pécsi Tudományegyetem Egészségtudományi Karán diplomáztam, majd az ELTE Pedagógiai és Pszichológiai Karán végeztem el felsőfokú szakképzést. A Semmelweis Egyetem Mentálhigiéné Intézetében szereztem mesterdiplomát. Évek óta alkalmazom általános iskolások körében az Igazgyöngy Művészeti Iskola „Szociális kompetenciafejlesztés vizuális neveléssel” módszertanát. Az UNICEF Ébresztő óra önkéntes előadója vagyok. Megoldásfókuszú mediátor képesítéssel rendelkezem.
MÚOSZ-tag vagyok, az Idősügyi és Szociális párbeszéd Szakosztály, valamint a Társadalompolitikai Szakosztály tagja.
