30 napos kihívás. Mi változott, amióta ugrálókötelezek?

Újabb 30 napos kihívásba kezdtem: ezúttal az ugrálókötelezést kombinálom a plankkel. Két teljesen eltérő mozgásforma, mindkettő intenzíven megdolgoztatja a testet, mindkettő másként. Az első és második nap hozadéka igencsak meglepett: nem gondoltam volna, hogy a plank inkább tűnik majd pihentetőnek, mint megterhelőnek, az ugrálókötelezéshez képest…

A teljesített 30 napos plank kihívásról itt olvashatsz:

Az ugrálókötelezés (kardio mozgás) és a plank (saját testsúlyos, statikus gyakorlat) elég erős kombináció; az indítás próbára tett. Fogalmam sem volt, hogy egy-egy perces ugrálókötelezés mennyire lesz számomra megterhelő. Most, hogy nagyjából felmértem az állóképességemet, a további napokat ehhez mérten alakítom. Fontos az egyéni edzésterv – magadat kell meghaladnod, ne másokhoz viszonyíts! Az edzéstervet és a gyakorlatok időtartamát csak irányadónak tekintsd; lehet, hogy ennek a fele is elég lesz, lehet, hogy ennek a duplája meg sem kottyan…

Az ugrálókötelezés rövid idő alatt felpörgeti a pulzust, ezért fokozottan érdemes figyelni a szervezet teherbírására, az ízületek és a keringési rendszer állapotára. Hogy ez a 30 napos kihívás is hatásos, afelől nincs kétségem. Nincs alsó szomszédom, ezért nyugodtan düböröghetek; de belátható, hogy emeletes házban, felsőbb emeleteken ez a mozgásforma nem ideális…erre is érdemes figyelni. Természetesen a lakás adottságai is meghatározóak. 

Csapágyas bőr ugrálókötelet használok – bevált, szeretem.

Az ugrálókötelezésből nekem egyelőre bőven elég egy-egy perc. Ezt követi kb. fél perces pihenő után a plank. 

1. nap:

1 perc ugrálókötelezés páros lábbal, kb. fél perc szünet, 1 perc könyöklő plank

1 perc ugrálókötelezés váltott lábbal, kb. fél perc szünet, 1 perc könyöklő plank

1 perc ugrálókötelezés páros lábbal, kb. fél perc szünet, 1 perc könyöklő plank

2. nap:

1 perc ugrálókötelezés páros lábbal, kb. fél perc szünet, 1,5 perc könyöklő plank

1 perc ugrálókötelezés váltott lábbal, kb. fél perc szünet, 1,5 perc könyöklő plank

1 perc ugrálókötelezés páros lábbal, kb. fél perc szünet, 1 perc könyöklő plank

Megszámoltam, egy percbe 120-127 ugrás fért bele (páros lábbal).

Mint írtam, a plank pihentetőnek tűnik az ugrálókötelezés után, de az igen szokatlan, hogy „kifulladva” veszem fel a plank pozíciót és ebben a helyzetben fújom ki magam a következő ugrálókötelezésig. Ezúttal is fokozatosan emelem a terhelést, de kis lépésekben haladva, egyelőre főleg a plank időtartalmát növelve.

A bejegyzést frissíteni fogom, beszámolok a fejleményekről.

Az alábbi kép az első napon készült (a fiam fotózott le). Mezítláb ugráltam, amit szinte rögtön kikért magának a bokaízületem… Kemény felületen célravezetőbb kényelmes sportcipőben ugrálni vagy legalább egy jógamatracot leteríteni.

Mi a célom a 30 napos kihívásokkal?

Szeretek kis célokat (is) kitűzni és elérni. A 30 napos kihívások beépülnek a napi tevékenységeimbe; fegyelmezettségre tanítanak, „kis” sikerélményeket adnak. (Megszoktam, hiányoznának.)

Kevés az időm, ezért az intenzív, hatékony mozgásformákat részesítem előnyben.

Igényem van arra, hogy a napi (legalább) 10 ezer lépés megtételén túl a testemet alaposabban átmozgassam. 

Elmúltam 40 (pár éve), szeretnék formában maradni, és figyelek (most már) az egészségemre (pajzsmirigy alulműködésem van, inzulinrezisztenciával élek; a megfelelő étrend, a testmozgás számomra gyógyszer).

A plankelést annyira megszerettem, hogy 2-2 percekre „leállok” (a mostani kihíváson felül) plankelni.

 

Ha hasonló kihívásokba kezdesz, fontos, hogy pontosan tisztában legyél a fittségi és egészségi állapotoddal, a teherbírásoddal! Ne vállald túl magad! A gyakorlatok megkezdése előtt mozgasd át a tested! Ugrálókötelezésnél ügyelj arra, hogy a pulzusod ne szökjön az egekbe (segít tájékozódni az alábbi kalkulátor); célszerű pulzusmérőt használni. 

 

A nyitóképek illusztrációk. Forrás: Pexels

 

hirdetés
0 válaszok

Ide írhatod a véleményed!

Want to join the discussion?
Feel free to contribute!

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük

5 + 9 =

hirdetés