30 napos kihívás. Mi változott, amióta ugrálókötelezek?
Újabb 30 napos kihívásba kezdtem: ezúttal az ugrálókötelezést kombinálom a plankkel. Két teljesen eltérő mozgásforma, mindkettő intenzíven megdolgoztatja a testet, mindkettő másként. Az első és második nap hozadéka igencsak meglepett: nem gondoltam volna, hogy a plank inkább tűnik majd pihentetőnek, mint megterhelőnek, az ugrálókötelezéshez képest…
A teljesített 30 napos plank kihívásról itt olvashatsz:
Az ugrálókötelezés (kardio mozgás) és a plank (saját testsúlyos, statikus gyakorlat) elég erős kombináció; az indítás próbára tett. Fogalmam sem volt, hogy egy-egy perces ugrálókötelezés mennyire lesz számomra megterhelő. Most, hogy nagyjából felmértem az állóképességemet, a további napokat ehhez mérten alakítom. Fontos az egyéni edzésterv – magadat kell meghaladnod, ne másokhoz viszonyíts! Az edzéstervet és a gyakorlatok időtartamát csak irányadónak tekintsd; lehet, hogy ennek a fele is elég lesz, lehet, hogy ennek a duplája meg sem kottyan…
Az ugrálókötelezés rövid idő alatt felpörgeti a pulzust, ezért fokozottan érdemes figyelni a szervezet teherbírására, az ízületek és a keringési rendszer állapotára. Hogy ez a 30 napos kihívás is hatásos, afelől nincs kétségem. Nincs alsó szomszédom, ezért nyugodtan düböröghetek; de belátható, hogy emeletes házban, felsőbb emeleteken ez a mozgásforma nem ideális…erre is érdemes figyelni. Természetesen a lakás adottságai is meghatározóak.
Csapágyas bőr ugrálókötelet használok – bevált, szeretem.
Az ugrálókötelezésből nekem egyelőre bőven elég egy-egy perc. Ezt követi kb. fél perces pihenő után a plank.
1. nap:
1 perc ugrálókötelezés páros lábbal, kb. fél perc szünet, 1 perc könyöklő plank
1 perc ugrálókötelezés váltott lábbal, kb. fél perc szünet, 1 perc könyöklő plank
1 perc ugrálókötelezés páros lábbal, kb. fél perc szünet, 1 perc könyöklő plank
2. nap:
1 perc ugrálókötelezés páros lábbal, kb. fél perc szünet, 1,5 perc könyöklő plank
1 perc ugrálókötelezés váltott lábbal, kb. fél perc szünet, 1,5 perc könyöklő plank
1 perc ugrálókötelezés páros lábbal, kb. fél perc szünet, 1 perc könyöklő plank
Megszámoltam, egy percbe 120-127 ugrás fért bele (páros lábbal).
Mint írtam, a plank pihentetőnek tűnik az ugrálókötelezés után, de az igen szokatlan, hogy „kifulladva” veszem fel a plank pozíciót és ebben a helyzetben fújom ki magam a következő ugrálókötelezésig. Ezúttal is fokozatosan emelem a terhelést, de kis lépésekben haladva, egyelőre főleg a plank időtartalmát növelve.
A bejegyzést frissíteni fogom, beszámolok a fejleményekről.
Az alábbi kép az első napon készült (a fiam fotózott le). Mezítláb ugráltam, amit szinte rögtön kikért magának a bokaízületem… Kemény felületen célravezetőbb kényelmes sportcipőben ugrálni vagy legalább egy jógamatracot leteríteni.
Mi a célom a 30 napos kihívásokkal?
Szeretek kis célokat (is) kitűzni és elérni. A 30 napos kihívások beépülnek a napi tevékenységeimbe; fegyelmezettségre tanítanak, „kis” sikerélményeket adnak. (Megszoktam, hiányoznának.)
Kevés az időm, ezért az intenzív, hatékony mozgásformákat részesítem előnyben.
Igényem van arra, hogy a napi (legalább) 10 ezer lépés megtételén túl a testemet alaposabban átmozgassam.
Elmúltam 40 (pár éve), szeretnék formában maradni, és figyelek (most már) az egészségemre (pajzsmirigy alulműködésem van, inzulinrezisztenciával élek; a megfelelő étrend, a testmozgás számomra gyógyszer).
A plankelést annyira megszerettem, hogy 2-2 percekre „leállok” (a mostani kihíváson felül) plankelni.
Ha hasonló kihívásokba kezdesz, fontos, hogy pontosan tisztában legyél a fittségi és egészségi állapotoddal, a teherbírásoddal! Ne vállald túl magad! A gyakorlatok megkezdése előtt mozgasd át a tested! Ugrálókötelezésnél ügyelj arra, hogy a pulzusod ne szökjön az egekbe (segít tájékozódni az alábbi kalkulátor); célszerű pulzusmérőt használni.
A nyitóképek illusztrációk. Forrás: Pexels
Alapító-főszerkesztő
Több mint 20 évet töltöttem az írott média világában újságíróként, szerkesztőként, megyei és országos lapoknál.
Az eletszepitok.hu online életmód magazint 2013-ban hoztam létre.
2018-ban visszatértem eredeti hivatásomhoz, általános és középiskolásokkal foglalkozom. Érdeklődésem középpontjában az élménypedagógia, a tanulásmódszertan, a pályaorientáció, a szociális kompetencia- és a készségfejlesztés áll.
A Pécsi Tudományegyetem Egészségtudományi Karán diplomáztam, majd az ELTE Pedagógiai és Pszichológiai Karán végeztem el felsőfokú szakképzést. A Semmelweis Egyetem Mentálhigiéné Intézetében szereztem mesterdiplomát. Évek óta alkalmazom általános iskolások körében az Igazgyöngy művészeti iskola „Szociális kompetenciafejlesztés vizuális neveléssel” módszertanát.
MÚOSZ-tag vagyok, az Idősügyi és Szociális párbeszéd Szakosztály, valamint a Társadalompolitikai Szakosztály tagja.
