A komoly alvászavarok is megszüntethetők az alváshigiéniai szabályok betartásával

A jó alvásról sajnos könnyű leszokni. Az a jó hír, hogy még a komolyabb alvászavarok is megszüntethetők az ún. alváshigiéniai szabályok betartásával. (Ha már altatót szedsz, akkor is!) Kitartatás kell hozzá, és némi szervezés – de ha két héten át kőbe vésve betartod az alábbiakat (lehetőleg mindet, együtt), vissza fogod tanulni magad a jó és pihentető alvásba. Amikor már újra jól aszol, természetesen lehet lazítani a listán.

Mindig azonos időben kelj fel és feküdj le! Hétvégén is!

Ne aludj napközben, ne pótold az éjszaka kiesett pihenést! Még akkor sem, ha fáj a hajad az álmosságtól.

Az ágyadat kizárólag alvásra, relaxációra és szeretkezésre használd! Olvasni, tévézni szigorúan csak ülve szabad!

Kávézni lehet, de csak délután 2 óráig. A hagyományos és gyümölcsteákkal vigyázz, mert becsapósak. A legtöbbnek fekete tea az alapja.

A rendszeres sportolás, és mozgás javítja az alvás minőségét (is). Viszont lefekvés előtt 2 órával már semmiképp ne sportolj intenzíven! (Szeretkezni természetesen szabad, sőt, ajánlott!)

Legyen lefekvési rituáléd, például szellőztess, végy egy meleg fürdőt, moss fogat, és utána már ne egyél! Olvass, vagy relaxálj egy kicsit. Ezeket a dolgokat mindig ugyanabban a sorrendben tedd, hogy az elméd megtanulja: „ezek után alvás jön.”

Fontos a környezet: tiszta levegőjű, csendes, sötét szoba, szükség esetén füldugó, megfelelő keménységű matrac, párna, és olyan hálóruha, amiben jól érzed magad.

A lefekvés előtti órákban igyekezz csökkenteni az étel-, az alkohol- és a nikotinbevitelt.

Este, az elalvás előtti csendben rendkívül hatékonyan tudunk stresszelni és kockázatelemezni. Ez ellen vezess be egy napközbeni „aggódás félórát”. Ijesztgesd magad akkor!

Imaginálj! Ne aggódj, ha ez randán hangzik! Alul kifejtjük.

Ha azt érzed, már jó ideje nem tudsz elaludni (vagy visszaaludni), kelj fel! De ne egyél, ne igyál, és ne dohányozz. Két dolgot tehetsz ilyenkor. A humánusabb verzió az, hogy olvasol egy kicsit, majd visszafekszel. És ezt körbe-körbe addig folytatod, míg el nem alszol. A kevésbé humánus megoldás az, ha nekiállsz valami olyat csinálni, amit nem szeretsz. Port törölsz, ruhát hajtogatsz, krumplit csírázol… Ezt annyira utálni fogja az elméd, hogy inkább visszaszokik a jó alvásra.

Az ágyban fekve, elalvásra várva, tilos forgolódni és órát nézni! Az ébresztőórád úgyis jelzi majd, amikor fel kell kelned.

És az „imagináció”. A birkaszámlálás nem szokott beválni, de ez igen. Szóval képzelj el egy A4-es lapot, amire szépen, komótosan felírod a 100-as számot. Majd ugyanilyen komótosan visszaradírozod a vonalakat. Utána felírod a 99-est… És visszaradírozod. És így tovább.

 
 
hirdetés
1 válasz

Trackbacks & Pingbacks

Ide írhatod a véleményed!

Want to join the discussion?
Feel free to contribute!

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük

három × három =

hirdetés