Az izzadással fontos ásványi anyagokat veszítünk. Pótoljuk az elektrolitokat!
A nyári hőségben a fokozott izzadás miatt sok ásványi anyag és nyomelemet veszít a szervezetünk. A Semmelweis Egyetem korábbi cikke szerint egy-egy melegebb napon – amennyiben ilyenkor a fizikai aktivitásunk is magas -, akár 10 liter vizet is elpárologtathatunk. A folyadékpótlást kánikulában különösen komolyan kell vennünk. Átlagos napokon 1,5-2 liter víz fogyasztása javasolt egy felnőtt ember számára, hőségben ez a mennyiség triplázódhat is. Ugyanakkor a folyadékbevitelre is érdemes figyleni, mert a túlhidratálás is kikezdheti az egészségünket. Vízmérgezésről beszélünk, ha valaki hirtelen olyan sok vizet iszik, hogy a szervezet nátriumháztartása felborul, ami súlyos tünetekkel járhat, akár halálhoz is vezethet.
Visszatérve a hőség miatti fokozott izzadáshoz:
nyáron nem pusztán a megfelelő folyadékpótlásról kell gondoskodnunk, hanem az elektrolitok pótlásáról, az elektrolitok megfelelő egyensúlyának visszaállításáról is. Az elektrolitok az izom- és idegsejtek működésében játszanak nélkülözhetetlen szerepet: a sejtek közötti kommunikációban, az izmok összehúzódásában, valamint a hidratáció és a pH-egyensúly fenntartásában kulcsfontosságúak.
A legfontosabb elektrolitok közé tartozik a nátrium, a kálium, a kalcium, a magnézium, a klorid, a bikarbonát. Az elektrolit-háztartást laborvizsgálattal tudjuk ellenőrizni, de tudatos táplálkozással sokat tehetünk azért, hogy a szervezetünk ne szenvedjen hiányt.
Az elektrolitok jelentőségét nem szabad alábecsülni, súlyos hiánytünetek léphetnek fel. Ha például az izomműködésben zavar támad, az nemcsak abban nyilvánulhat meg, hogy begörcsöl vádlink, szívritmuszavar is felléphet. A kalcium például nélkülözhetetlen a csontok és fogak egészségéhez, de az izom-összehúzódást és a véralvadást is segíti. A kálium és a magnézium is hozzájárul a normál izomműködéshez, és az idegrendszer megfelelő működéséhez.
Hogyan pótoljuk az elvesztett elektrolitokat?
Italok
Kaphatók elektrolit italok, elektrolit italporok, pezsgőtabletták, de házilag is készíthetünk nagyon egyszerűen elektrolitos innivalót. Egy liter tisztított vízhez vagy ásványvízhez adjunk egy-egy frissen facsart citrom és narancs levét, keverjünk hozzá 3-4 evőkanál mézet és fél mokkáskanálnyi tengeri sót.
Ételek
A nátriumot sóval, feldolgozott élelmiszerekkel, húsokkal, sajtokkal pótolhatjuk, persze célszerű mértéket tartani, mert a túlzott sóbevitel megterheli a szív- és érrendszert. Kiváló káliumforrás a banán, a narancs, a burgonya, a spenót, az avokádó. A kálciumot tejtermékekkel pótolhatjuk (a natúr joghurt, a kefír hűsít is nyáron), emellett a zöld leveles zöldségek, a mandula, a hüvelyesek és a magvak is nagyobb mennyiségű kálciumot tartalmaznak, ahogy a halak is. Remek magnéziumforrásnak számítanak a diófélék és magvak, a zöld leveles zöldségek, a teljes kiőrlésű gabonák (zabpehely, barna rizs), a hüvelyesek (bab, lencse, csicseriborsó), a tenger gyümölcsei, a banán és a füge.
Magas víztartalmú zöldség az uborka, a gyümölcsök közül pedig a dinnyefélék, ezeket is érdemes beiktatni a nyári étrendbe. Remek húsítő ilyenkor a tzatziki, de a kovászos uborka fogyasztásával is pótolni tudjuk az elveszített elektrolitokat.
2011-ben kezdődött a történetem. Online magazinként 2013 óta létezem. Igyekszem kreatívan, tartalmi és stílusbeli következetességgel élni az alkotói szabadságommal.