Az alvászavar okairól, következményeiről, jó megoldásokról beszélgettünk Purebl György alvásszakértővel
Az élete során az emberek egyharmadának alakul ki alvászavara, ez azt jelenti, hogy az illető többször alszik rosszul, mint jól – noha lenne lehetősége aludni -, és ez legalább egy hónapon keresztül tart. A lakosság 9 százaléka pedig krónikus inszomniában szenved.
A jelenséget elsősorban a társbetegségek, illetve a bioritmust zavaró modern életünk okozza: nappal a sok mesterséges fény a természetes helyett, éjszaka a fény- és a zajszennyezés, a kevés mozgás, a rendszertelen élet, a természettel való kapcsolat hiánya, az egészségtelen táplálkozás és nem utolsó sorban a rengeteg stressz. Az altatók függőséget okozhatnak, de a gyógynövények sem jelentenek megoldást, hiszen az alvászavar okát nem szüntetik meg.
Purebl György pszichiáterrel, az alvászavarok szakértőjével, a Semmelweis Egyetem Magatartástudományi Intézetének klinikai igazgatóhelyettesével beszélgettünk.
Ahogy öregszünk, egyre rosszabbul alszunk. Ez miért van?
Az alvásunk valóban változik idős korban, de nem feltétlenül romlik. Annak azonban több oka is van, hogy egyre gyakoribb időskorban az alvászavar. Egyrészt az inszomnia 75 százalékban társbetegségek miatt alakul ki, mint a kettes típusú cukorbetegség, elhízás, szív- és érrendszeri betegségek, a pajzsmirigy működésének zavarai, depresszió és egyéb pszichiátriai betegségek. Ezek nagy része jellemzőbb idősebb korban. Másrészt az alvászavar hátterében sokszor pusztán a helytelen életmód áll, és idős korra összeadódik sok-sok évnyi egészségtelen életmódunk összes negatív hatása. Az alvászavar pedig számos betegségnek egyszerre következménye és oka is, ez igazi tyúk-tojás probléma. Ha tehát rendszeresen rosszul alszunk, az figyelmeztetés arra, hogy valamilyen kedvezőtlen változás állt be a szervezetünkben, valamilyen lelki vagy testi betegség lehet kialakulóban.
Mikor beszélhetünk inszomniáról?
Ha valaki egy hónapnál hosszabb időn keresztül hetente legalább háromszor rosszul alszik. Ekkor már érdemes segítséget kérni, első körben a családorvostól. Sok formája létezik az alvásproblémáknak, van, aki sokáig nem tud elaludni, de azután reggelig alszik. Van, aki rögtön elalszik, de éjjel sokszor felriad. Mások pedig túl korán ébrednek fel, és már nem tudnak visszaaludni. Sokakra pedig mindez együtt jellemző. Még fontosabbak az inszomnia nappali tünetei, mint a fáradtság, a hangulatingadozás, az irritabilitás vagy a koncentráció zavara, ami megnöveli a hibák és balesetek előfordulásának kockázatát. A krónikus inszomnia pedig akkor áll fenn, ha három hónapnál is tovább tart ez a helyzet. Minden más betegség esetében hat hónap a krónikus állapot kritériuma, az inszomnia esetében azért feleannyi, mert nagyon erősen rombolja az életminőséget és az egészséget.
Mennyit tanácsos aludni naponta, hét-nyolc órát?
Igen. Az emberek nagy részének nem biztos, hogy kell nyolc óra, de ha valaki rendszeresen öt óránál kevesebbet alszik éjszakánként, számos betegség rizikófaktora megnő az esetében. Ha pedig több mint tíz órát alszik hosszú távon, annak oka a rossz alvásminőség. Különösen akkor kell gyanakodni, ha az illető ennek ellenére napközben is aluszékony.
Hatvan év felett szinte általános jelenség az altató alkalmazása. Van más megoldás?
Főleg más megoldások vannak! Az altató megváltoztatja az alvásszerkezetet, mellékhatásokat okoz és az alapproblémát nem oldja meg. Az Európai Alvástársaság nem is javasolja a szedését, csak maximum egy hónapig, nagyon körülhatárolt helyzetekben, mint amikor például krízist szenvedünk el éppen, történt velünk valami vagy egy elkövetkező esemény foglalja le a gondolatainkat, átmenetileg stresszben élünk, stb. Ez az állapot vagy magától rendeződik vagy rendezni kell a konkrét okot. A társbetegségek és az egészségtelen életmód azonban nem múlik el attól, hogy altatót szedünk! Helyette kezdjünk el egészségesen táplálkozni, mozogni, a bioritmusunk szerint élni, elsősorban rendszert vinni az életünkbe, továbbá kezelni a minket érő stresszt, relaxációs gyakorlatokat alkalmazni vagy meditálni tanulni. Fontosak továbbá az olyan ökológiai tényezők is, mint a természettel, az állatokkal való kapcsolatunk, hogy időt töltsünk a szabadban, hogy érjen minket természetes fény. A társállat tartásának rengeteg pszichológiai kiegyensúlyozó hatása van, akárcsak az emberi kapcsolatoknak. Érdemes időt szakítani minderre. Ezek az alapelvek nemrég kerültek be a tudományos gondolkodás fő áramába, a cirkadián ritmus kutatása kapta az orvosi Nobel-díjat is 2017-ben, szemléletváltás zajlott le az egészségünkkel és az alvásunkkal kapcsolatban. Tudom, hogy mindez nem egyszerű, hiszen sokszor fel kell hozzá forgatni az életünket, de sajnos nincs könnyebbik út.
Ha a ritmus ilyen fontos, akkor idősebb korban a nyugdíj miatt is támadhat zavar, hiszen eltűnik az évtizedeken át tartó rendszeresség?
Így van, minden rutinból való kiesés alvászavart okozhat, illetve stresszt is, hiszen a rutin lényege éppen a stressztelenítés. Idősebb korban az alkalmazkodó képesség is beszűkül. Ilyenkor érdemes olyan rendszeres aktivitást teremteni, amelyet értelmesnek tart az illető, aminek jelentősége van a számára, lehetőleg összefüggésben van a mozgással, a természettel, továbbá valamilyen szinten a társakkal is.
Az emberek hány százaléka szed altatót?
Nincsenek erre kifejezetten statisztikák, mert csak azt tudjuk, hányan szednek altatót és hányan szednek nyugtatót, de nem tudjuk pontosan, ki mire szedi, ezek rokon vegyületek. A kérdésre válaszolva azonban, a nyugtatókat és altatókat szedők együttes aránya Magyarországon magasabb, mint a nyugat-európai átlag.
Le lehet szokni az altatóról?
Nem könnyű, de igen. Például Franciaországban egyik pillanatról a másikra vonták ki a forgalomból azokat a hosszú hatású altatókat, amelyekhez a leginkább hozzá lehet szokni. Nagyon sok orvos meg volt róla győződve, hogy ezek szedését lehetetlen abbahagyni egyik napról a másikra, de nem alakult ki különösebb dráma. Néhány éve Magyarországon is kivontak egy pótolhatatlannak tűnő nyugtatót, szintén megrázkódtatás nélkül. Persze, leszokás esetén számítani kell számos rossz éjszakára, rá kell szánni egy hónapot a helyzet rendezésére, de ez nem lehetetlen feladat. Természetesen nem ajánlott egyik pillanatról a másikra abbahagyni a gyógyszerszedést, különböző egyéb szerekkel és módszerekkel azonban támogatható a leszokás, érdemes szakértőhöz fordulni.
Ha valaki átmenetileg nehéz helyzetben van, és ezért nem tud aludni, hogyan szedjen altatót, hogy később ne kelljen a leszokás rémével is megküzdenie?
Ne szedje tovább a gyógyszert egy hónapnál, és lehetőleg ne minden nap, csak a nehezebb napok előtt, legfeljebb heti háromszor. Ez az úgynevezett intermittáló kezelés, ami megelőzi a függőség kialakulását, és a mellékhatások sem lesznek olyan erősek. Ezenkívül természetesen vegyen igénybe más támogató segítséget is, esetleg tanácsadást, pszichoterápiát.
A gyógynövényes készítményeket sem ajánlja hosszú távon, miért?
2017 óta a sem az Amerikai, sem az Európai Alvástársaság sem javasolja őket. Ezek a szerek viszonylag ártalmatlanok, és az emberek évszázadokon át szedték őket. Azonban ezek sem helyettesítik az egészséges életmódot és a társbetegségek kezelését. Ráadásul az illető ebben az esetben nem megy el orvoshoz, hiszen nem kell felíratnia őket, márpedig könnyen lehet, hogy az alvászavara hátterében társbetegség áll.
Bizonyos alvászavarok esetén kifejezetten tilos altatót szedni, melyek ezek?
Leginkább a légzésfüggő alvászavarok. Ez a második legnagyobb népegészségügyi jelentőségű alvászavar az inszomnia mellett. Ilyenkor alvás közben nem kap elég levegőt az illető. Ezt enyhe formájában nem veszi észre, csak azt éli meg, hogy egész nap fáradt, pedig elvileg rengeteget aludt. A családtagok pedig azt tapasztalják, hogy éjszaka légzéskimaradásai vannak, ezt hívjuk apnoe-nak. Az illető ilyenkor ijesztően hosszú ideig nem vesz levegőt, aztán egyszer csak egy nagy levegőt vesz, és ez periodikusan ismétlődik az éjszaka folyamán. Valójában már az erős horkolás is enyhe légúti nehezítettségre utalhat. A légzésfüggő alvászavarokra zseniális kezelési mód van: felfújják a légutakat, mint egy lufit, ugyanis azok éjszaka, a garatizmok ellazulása miatt összeesnek. Az eszköz pozitív nyomást tart fent, és meggátolja ezt.
Mi a helyzet a fiatalokkal?
Az ő alkalmazkodóképességük még nagyon jó, kevés még ilyenkor a társbetegség is, ha mégis inszomnia alakul ki fiatal- vagy gyerekkorban, akkor általában pszichológiai faktorokat érdemes vizsgálni. Nyilván a pszichoaktív szerek használata sem tesz jót, szinte minden élvezeti szer ront az alváson, az energiaitalok és az alkohol is, a drogok pedig az alvást is súlyosan károsítják.
Ha kisbaba, kisgyerek van a háznál, sokszor kell felébredni éjszaka. Ez is visszaüthet később? Lehet ilyenkor tenni valamit azért, hogy hosszú távon ne alakuljon ki alvásprobléma a helyzetből?
Ezt az időszakot át kell vészelni, igyekezzünk segítséget szerezni, hogy néha kialhassuk magunkat. Probléma akkor van, ha a gyerek már átalussza az éjszakát, de a szülő még mindig felébred, pedig nincs már rá oka. De ezt is le lehet ezt küzdeni. Általában akkor szoktak fennmaradni az alvásos panaszok, ha kialakul az alvással kapcsolatos szorongás. Nyilvánvalóan nem tudok aludni, ha azon idegeskedem, hogy nem tudok aludni. Ez egy ördögi kör, és erre jelent megoldást a kognitív viselkedésterápia. Krónikus inszomnia esetén ez egyébként is fontos eleme a kezelésnek, mert ilyenkor szinte törvényszerűen megjelenik az alvás miatti aggódás.
Alvás közben aktív az agy. Ez mit jelent, mi történik ilyenkor?
Még nagyon sok mindent nem tudunk erről, annyit viszont igen, hogy az idegsejtek regenerálódnak, feltöltődnek az energiatartalékaik, tehát ez egy aktív pihenés. Nem olyan, mint amikor éjjelre leállítom az autót, hanem inkább olyan, mintha gyorsan kifestenénk a házat éjszaka, hogy reggelre rendben legyen. Az agy memóriájának rendszerkarbantartása is ekkor zajlik, ez segít megerősíteni egyes információkat, különböző memóriarendszerekbe helyezni azokat érzelmek, helyszínek, események, konkrétumok mentén. Az agy elő is szed információkat alvás közben, ha például éppen a napokban szembesülünk egy problémával, akkor a megoldásához szükséges emlékeket is mozgósítja ilyenkor. Ezért is szoktuk mondani egy nehéz kérdésre, hogy aludjunk rá egyet. És nemcsak a gondolkodás memóriájára vonatkozik ez, hanem az immunrendszerére is, e területen is fontos az új betolakodók összevetése a régiekről őrzött emlékekkel, illetve azoknak a fegyvereknek a megkeresése, amiket éppen be kell vetnünk a támadók ellen. S persze, az alvás fontos az anyagcserénk számára is. Ha nem alszunk jól, megnövekszik a hajlamunk az elhízásra. Az alvás majdnem a napunk egyharmadát elviszi, ha ilyen sok időt kell fordítani egy tevékenységre, az biztosan nagyon fontos.
F. K.
Nyitókép: petitefox, Flickr
2011-ben kezdődött a történetem. Online magazinként 2013 óta létezem. Igyekszem kreatívan, tartalmi és stílusbeli következetességgel élni az alkotói szabadságommal.
