Lélegzetvételnyi nyugalom. Három hatásos légzéstechnika

A légzés több, mint oxigénfelvétel. A levegővétel olyan „távirányító”, amellyel szabályozhatjuk a testünk biológiai folyamatait. Amikor tudatosan megváltoztatjuk a légzésünk ritmusát, egy sor lenyűgöző változást indítunk el a szervezetünkben.

Hányszor vettél ma mély lélegzetet? Olyat, ami egészen a hasadig ér. A mélylégzés kiváló idegcsillapító, stresszoldó, alvás előtt is hatásos. Érdemes egy-egy légzéstechnikát elsajátítani és rendszeresen alkalmazni. 

A mélylégzés kedvező élettani hatásai

A mély, hasi légzés stimulálja a bolygóideget (Vagus-ideget). Ez az ideg, amint ingert kap, parancsot küld a szívnek, hogy lassítsa a pulzust, és az agynak, hogy állítsa le a stresszhormonok termelését.

A lassú, kontrollált légzés optimalizálja az oxigén és a szén-dioxid arányát. Ez nemcsak a szédülést és a szorongást szüntetheti meg, hanem segíti, hogy az oxigén hatékonyabban jusson el a sejtjeinkhez és az agyunkhoz. Ez pedig tisztább gondolkodást és több energiát eredményezhet.

Az agyunk félelemközpontja az amigdala. Aktivitása a mélylégzés hatására csökken.

A rekeszizom nagyívű mozgása belső masszázsként funkcionál: segíti a nyirokkeringést.

Mélylégzés hatására a kortizol, azaz a stresszhormon szintje visszaesik, a lassú, ritmusos légzés pedig fokozhatja az endorfin, azaz a boldogsághormon felszabadulását.

A légzéstechika mellett szól, hogy bárhol bevethető, hatásos. Ha elsajátítjuk, bármikor alkalmazhatjuk – munkamegbeszélésen, vizsgahelyzetben, közlekedés során stb. -, nem keltünk nagy feltűnést vele.

4-7-8 légzéstechnika 

Ez a módszer gyorsan aktiválja a nyugalomért felelős paraszimpatikus idegrendszert. Alvás előtt is hatásos lehet, van különösen feszült helyzetekben.

1. Fújd ki a levegőt teljesen a szádon keresztül.
2. Szívd be a levegőt az orrodon 4 másodpercig.
3. Tartsd bent a lélegzeted 7 másodpercig.
4. Fújd ki hosszan a szádon keresztül 8 másodpercig. 

Dobozlégzés

Ezt a technikát a fókusz megtartására, a koncentráció erősítésére és a nyugalom megőrzésére ajánlják, extrém stresszhelyzetben is bevethető. A módszer lényege a négyes egység: minden szakasz (kilégzés, belégzés) pontosan ugyanannyi ideig tart.

Állva és ülve is kivitelezhető. Ha ülsz, figyelj a helyes testtartásra, a vállaidat engedd le, próbálj ellazulni! Képzelj magad elé egy négyzetet, és gondolatban haladj az oldalai mentén, miközben ki- és belélegzel. Mielőtt elkezded, teljesen fújd ki a levegőt a szádon keresztül, majd jöhet a dobozlégzés.

1. Belégzés 4 másodpercen át: szívd be a levegőt lassan, mélyen az orrodon keresztül. Érezd, ahogy a hasad megemelkedik, nem csak a mellkasod.

2. Bent tartás 4 másodpercen át: tartsd bent a levegőt. Ne zárd le szorosan a torkodat, próbálj laza maradni, miközben nem engeded ki a levegőt.

3. Kilégzés 4 másodpercen át: lassan, egyenletesen fújd ki a levegőt az orrodon vagy a szádon keresztül.

4. Szünet üres tüdővel 4 másodpercen át: ez a legfontosabb szakasz. Várj 4 másodpercet, mielőtt újra beszívnád a levegőt. Ne kapkodj, maradj nyugodt!

Ismételd meg legalább négyszer, hogy igazán hatásos legyen!

Hasi légzés 

A legtöbben felületesen, csak a mellkasunk felső részébe lélegzünk, ami fenntartja a stresszt. Érdemes tudatosan alkalmazni a hasi légzést. Könnyen elsajátítható.

1. Tedd az egyik kezed a mellkasodra, a másikat a hasadra
2. Lélegezz úgy, hogy csak a hasad emelkedjen, a mellkasod maradjon mozdulatlan.
3. Ez masszírozza a bolygóideget (vagus nerve), ami azonnali nyugtató jelet küld az agynak.
4.  

Tudatos légzéssel bármikor képesek vagyunk felülírni a stresszt, és visszavenni az irányítást az elménk felett.

Nyitókép: Polina Tankilevitch/Pexels

Életszépítők

2011-ben kezdődött a történetem. Online magazinként 2013 óta létezem. Igyekszem kreatívan, tartalmi és stílusbeli következetességgel élni az alkotói szabadságommal.