30 napos kihívás. Mi változott, amióta plankelek?
Plank. Planking. Saját testsúllyal végzett – statikus – gyakorlat. Nagy valószínűséggel hallottál már róla, pár éve 30 napos kihívás formájában végigsöpört az interneten, sokan csatlakoztak a felhívásokhoz a közösségi médiában. Engem különösebben nem hatott meg, pedig az ismerőseim közül többen is kipróbálták és van, aki esküszik rá.
Tíz napja kezdtem a harminc napos kihívást, kíváncsiságból. Nem használok különböző nehézségi szintű edzést segítő plank applikációt, stopperrel mérem az időt – a Google Play áruházban vagy az App Store-ban találhatók Plank alkalmazások mobilkészülékre.
Tíz nap telt el, és odavagyok a plankingért, a hatásai miatt. Nem a fogyás a cél (arra nem jó), hanem az, hogy, erősítsem a testem: laposabb legyen a hasam, feszesebb a felkarom. Úgy érzékelem, hogy a plank adrenalint szabadít fel, akárcsak a futás – rá lehet szokni. A plank javítja a testtartást, rugalmasabbá tesz és fejleszti a kitartást – ezeket még tesztelem. A kitartást valóban fejleszti! A plank alapgyakorlatot végzem (ld. fotók) 30 napig – napról napra fokozatosan növelem a gyakorlat időtartamát, és minden nap felér egy kis győzelemmel.
A könyökömön támaszkodva tartom magam szabályos fekvőtámaszban – ránézésre nagyon egyszerűnek tűnik. Alaposan megdolgoztat. Minden nap más: van, amikor könnyebben megy, van, amikor nehezebb… Az első napokban elképzelhetetlennek tűnt, hogy bírni fogom két percig, ahogy most még elképzelhetetlennek tartom, hogy a 30. napon bírni fogom akár 4 percig is. Jelenleg másfél perc körül kezdi próbára tenni a kitartásomat. A 11. naptól úgy tervezem, hogy már csak 5 másodpercekkel hosszabbítom az időtartamot, hogy bírjam a kihívás végéig. Ha menni fog, a 30. napon 4 perc 5 másodpercig tart majd a gyakorlat.
Amióta plankelek, enyhe izomlázam van a combomban, hasamban, karomban. Mintha egy kiadós edzéssel az egész testemet átmozgattam volna. Különös, jó érzés.
Ha még nem próbáltad, ajánlom, kezdd el, tedd próbára az erőnléted, a pszichés állóképességedet!
A plank csak pár percet vesz igénybe, tökéletes, ha nincs elég időd a testmozgásra. Figyelni kell a gyakorlat helyes kivitelezésére, erről itt láthatsz egy képet.
Sok videót találsz a YouTube-on >>
Csak akkor kezdj bele, ha nincs ízületi vagy gerincproblémád, sérved. Műtét, szülés után értelemszerűen nem ajánlott, ahogy várandósság alatt sem.
Kiegészítés
Amint megjelent a cikk és megosztottuk a Facebookon, kaptunk egy kommentet Adritól. Ezt írta: „Valami terminátor írta ezt, mert elsőre 40 mp aztán 1 perc. Hajrá! Átlagembernek ez sokk!” Adri stílusával nem foglalkoznék, de fontos dologra világított rá, ami kimaradt a cikkből. Amit fentebb láttok, az én egyéni edzéstervem. Az első alkalommal csak annyi ideig kell a gyakorlatot végezni, ameddig relatíve könnyen megy. Van, akinek ez 15 másodperc, van, akinek 20, 25 stb. A lényeg, hogy ehhez képest kell naponta növelni tetszőlegesen, 5-10-15 másodperccel az időtartamot. Fontos az is, hogy a fekvőtámasz végig szabályosan kitartott legyen.
Kihívás végi összegző
Plank remekül példázza, hogy az ember képes meghaladni önmagát (pszichés és fizikai értelemben is), ha van egy kis akaratereje és ragaszkodik a céljához. Fokozatosan növeltem az időtartamot és a fizikai teherbírásom ehhez mérten alakult. Eleinte másfél perc környékén éreztem azt, hogy már nem sokáig bírom, majd ez az érzés később 2 és 3 percnél tört rám. A 3 perc azért is volt „vízválasztó”, mert a kihívás első napjaiban azt sem hittem el, hogy ebben a „feszített” testhelyzetben ki lehet 2 percig bírni. Majd mégis kibírtam 2 percig, 2,5 percig és így tovább…
A következő nagy „ugrást” 3 percnél éreztem – hatalmas élmény volt, de mivel ezt a szintet a 18. napon teljesítettem, volt bennem kétség, hogy napi 5 másodperces hosszabbításokkal fogom-e bírni a végéig. A háromnapos kényszerpihenővel nem számoltam a kihívás végén, ezért a szünet után beiktattam plusz egy napot, mert a 4 percet el akartam érni. És sikerült! (Ezt egyébként a kisfiamnak köszönhetem, aki végig drukkolt, és biztatott, hogy ne adjam fel…)
A tapasztaltak alapján növelhető lenne tovább az időtartam, de nem igazán látom értelmét. Lehet akár húsz-harminc perces plank edzést folytatni alkalmanként, kis szünetek beiktatásával, és a különböző plank variációk váltogatásával – számomra ez vonzóbbnak tűnik.
Három perc felett minden egyes alkalommal remegett minden porcikám, árgus szemekkel lestem a stoppert. Minden másodperc számított. Az utolsó 10-20 másodperc azért tűnt könnyebbnek, mert egyre közelebb éreztem a végét. Érdekes, hogy ilyen rövid időtartamú, ám intenzív gyakorlatnál is vannak holtpontok.
Mi változott? Határozottan feszesedtem: főleg a hasamon és a karomon érzékelem, a hátam is formálódott. Az enyhe izomláz végig megmaradt, ami inkább kellemes, mint kellemetlen. Nem hagyok fel a plankeléssel.
Előnyként szokták felhozni, hogy a plankelni (szinte) bárhol lehet. Én (egyelőre) nem kacérkodom ezzel a gondolattal, de néhány hete (külföldön) láttam egy sportbiciklist, aki lazán eldöntötte a kerékpárját és nekiállt plankelni egy parkosított körforgalomban… Érdekességként: a női plank Guinness-rekordját a kanadai Dana Glowacka állította fel 2019. májusban: 4 óra 20 percig bírta a klasszikus, ún. fél plank pozícióban…
Szerző: M. M.
2011-ben kezdődött a történetem. Online magazinként 2013 óta létezem. Igyekszem kreatívan, tartalmi és stílusbeli következetességgel élni az alkotói szabadságommal.
