Étkezés előtt vagy után? Melyik vitamint mikor érdemes bevenni?
A vitaminok olyan szerves vegyületek, melyekre szüksége van a szervezetünknek, azonban önmagától – a D-vitamin kivételével – ezeket nem tudja előállítani. Erre tekintettel a vitaminokat pótolni kell: ezt elsősorban az elfogyasztott ételekkel tehetjük meg, ezen kívül azonban ma már számos étrend-kiegészítő is elérhető. Van-e jelentősége annak, hogy ezeket a tablettákat mikor vesszük be? Ezt vizsgáljuk az alábbiakban.
A vitaminok
A vitaminokat oldhatóságuk alapján alapvetően két csoportra oszthatjuk: zsírban oldódó lipovitaminok az A-, D-, E- és K-vitaminok; vízben oldódnak a C- és B-vitaminok. Ezek egyes fajtái bevihetők multivitamin szedésével, súlyos vitaminhiány esetén azonban a célzott pótlás lehet a megoldás.
Zsírban oldódó vitaminok
Az A-, D-, E- és K-vitaminokat a szervezet képes tárolni a zsírszövetekben és a májban, így ezekből a napi ajánlott mennyiséget nem szabad túllépni.
A-vitamin
Az A-vitamin – vagy retinol – fontos funkciója, hogy támogatja a bőr és a szem egészségét. Természetes forrásai az állati belsőségek, tejtermékek, tengeri halak, a sárgarépa és egyéb zöldségek, valamint a gyümölcsök. A vitamin a májban raktározódik, túladagolása ritkán fordul elő, de ekkor súlyos esetben mérgezéshez is vezethet, ezért nagy dózisokban nem ajánlott szedni. Használata segíti a csontok, fogak fejlődését, hiánya pedig a vakság egyik leggyakoribb oka.
Az optimális felszívódás elősegítése érdekében étkezés közben kell bevenni.
D-vitamin
A D-vitamint szervezetünk napfény hatására maga állítja elő, és pótlás nélkül néhány hónap alatt ürül ki, ezért ha elegendő időt töltünk a szabadban, az általában biztosítja az egész éves vitaminszükségletünket. Amennyiben pótolnunk kell, ezt elsősorban táplálékkiegészítőkkel tehetjük meg. A D-vitamin szükséges a csontképződéshez, segíti a kalcium és a foszfor felszívódását, így hiánya csontritkuláshoz, fogromláshoz vezethet.
A nap bármely szakában szedhető, és érdemes zsírtartalmú ételekkel bevenni az optimális felszívódás érdekében, léteznek azonban olyan, zsírban előre oldott készítmények is, melyek esetében a felszívódást nem befolyásolja az étkezés.
Fontos az is, hogy bizonyos egyéb zsírban oldódó vitaminok, mint az E-vitamin, befolyásolhatják a felszívódását, a K-vitaminnal való együttes bevitel pedig javíthatja a csontsűrűséget.
E-vitamin
Antioxidáns hatású vitamin, mely védelmet nyújt a szabadgyökök károsító hatásával szemben. Védi a szívet, csökkentheti az érelmeszesedés, trombózis vagy a szívroham esélyét, mivel véralvadásgátló hatással rendelkezik. A legfontosabb E-vitamin-források a növényi olajok és gabonacsírák, a hús, a máj és a tojás.
Az E-vitamin hiányának nincsenek azonosított tünetei, ráadásul túladagolásától sem kell tartani, mert nem tartalmaz mérgező vegyületeket. Ellentétben az egyéb, zsírban oldódó vitaminokkal, a szervezet nem tárolja hosszabb ideig, ezért a rendszeres pótlása fontos.
Az E-vitamint is érdemes az étkezésekkor bevenni, itt azonban egyes vizsgálatok arra is rámutattak, hogy ugyanolyan hatékony a felszívódás akkor, ha a zsírban gazdag ételek fogyasztása a nap folyamán máskor történik.
K-vitamin
A vitaminnak fontos szerepe van a véralvadásban, emellett elősegíti a máj méregtelenítő funkcióját. Megtalálható a zöld leveles növényekben, a tejben és a tejtermékekben, valamint a májban.
A szervezet számára szükséges mennyiséget egyrészt táplálékkal vihetjük be (K1-vitamin), nagyjából a fele pedig jótékony hatású bélbaktériumok közreműködésével keletkezik (K2-vitamin), tehát egészséges táplálkozás és bélflóra esetén pótlására nincs szükség. Bár zsírban oldódik, az E-vitaminhoz hasonlóan nem raktározódik hosszú ideig a szervezetben.
A K-vitamin-kiegészítők a nap bármely szakában szedhetők, zsírt tartalmazó étkezés mellé.
Vízben oldódó vitaminok
Ezen vitaminfajták savas közegben hasznosulnak a legjobban, és szinte valamennyi élettani folyamatban fontos szerepet játszanak. Táplálékkiegészítőként jó ötlet lehet a multivitamin szedése, ezzel ugyanis valamennyi fontos vízben oldódó vitamint egyszerre vihetjük be a szervezetbe.
B-vitaminok
A B-vitaminok fontos szerepet játszanak az anyagcsere-folyamatokban, hozzájárulnak az idegrendszer épségéhez és segítenek a fáradtság leküzdésében. A vékonybélben szívódnak fel, a felesleg a vizelettel távozik.
Táplálkozással könnyen bevihetők, így súlyos hiányállapot ritkán alakul ki, azt leggyakrabban a túlzott alkoholfogyasztás vagy a felszívódási zavarok okozzák. Mégis fontos odafigyelni rájuk, mivel már az enyhébb hiány is megmutatkozhat látható tünetek – vérszegénység, szív-és érrendszeri panaszok, nyálkahártya-gyulladás – formájában.
A vitaminok étellel vagy anélkül, a nap bármely szakában bevihetők, a legjobb azonban ezzel kezdeni a napot, mivel az anyagcserében és az energiatermelésben is szerepet játszanak. A maximális felszívódás érdekében a legjobb az éhgyomorra történő bevétel.
C-vitamin (aszkorbinsav)
A vitamint a szervezet nem tudja előállítani, azt táplálékkal kell bevinni, ellenkező esetben vérzékenység, ínysorvadás, izombántalmak, gyulladások jelentkezhetnek, valamint nő a fertőzésekkel szembeni fogékonyság. Megtalálható a citrusfélékben, bogyós gyümölcsökben, zöldségekben. Hozzájárul a kollagéntermeléshez, segíti a fogíny, a csontok, a fogak, és általában a sérülések gyógyulását.
Mivel vízben oldódik, a felesleges mennyiség a vizelettel távozik, így túladagolni nem lehet, azonban a mértéktelen C-vitamin-fogyasztás a vesekő kialakulásában szerepet játszhat.
A nap bármely szakaszában, étkezés közben vagy anélkül is be lehet vinni, ha azonban étkezések mellé fogyasztjuk, csökkenthetjük a savasság miatti gyomor-bélrendszeri mellékhatásokat.
Ne vegyük félvállról a vitaminfogyasztást
Egészségünk megőrzése mindannyiunk számára fontos, ebben a folyamatban pedig kiemelt szerepe van az életmódnak és a táplálkozásnak. Bármilyen egészségesen étkezünk, előfordulhat, hogy egyes vitaminokból a szükségesnél kevesebbet viszünk be szervezetünkbe, figyeljünk tehát oda testünk jelzéseire, és ha ez szükséges, pótoljuk a szükséges mennyiséget egészséges táplálékkiegészítők fogyasztásával.
(X)
2011-ben kezdődött a történetem. Online magazinként 2013 óta létezem. Igyekszem kreatívan, tartalmi és stílusbeli következetességgel élni az alkotói szabadságommal.
