Hányszor érdemes edzeni egy héten? 3 tipp, hogy ne vigyük túlzásba az izomnövelést
Ha már belevágtunk az edzésbe, értelemszerűen minél hamarabb el szeretnénk érni a kívánt testképet. Azonban a túlzásba vitt edzés többet árthat, mint használhat, ezért érdemes megfontoltan állni a sportoláshoz. Hány edzés elegendő hetente ahhoz, hogy remek formára tegyünk szert, de azért mégse vigyük túlzásba az erőkifejtést? Hogyan beszéljük le magunkat arról, hogy akár minden egyes nap ellátogassunk a konditerembe? Cikkünk erre a dilemmára is választ ad.
1. Tűzzünk ki egy konkrét célt!
Mielőtt elkezdenénk az edzéseket, tűzzünk ki egy valóban elérhető célt. Ha nem feltétlenül szeretnénk hatalmas izomtömeget építeni, hanem csupán formába akarjuk hozni magunkat, akkor az is egy cél lehet, hogy a tükörből egy igazán sportos alak köszönjön vissza. A lényeg, hogy a cél megfogalmazásával legyen miért edzenünk, és ne csak bolyongjunk a konditeremben vagy éppen a szabadtéri edzőpark területén.
TIPP: A BCAA hatása szerteágazó, hiszen egyrészt gyorsítja az izmok regenerálódási idejét, másrészt csökkenti az edzések után tapasztalható izomlázat, és még az izmok megőrzésében is segítséget nyújt. Érdemes tehát beépíteni az étrendbe, ugyanis a BCAA aminosav diétázók és az izomtömeg növelésére törekvők számára is rendkívül fontos tápanyag.
2. Tegyük oda magunkat az edzéseken, de ne lépjük át a határokat!
Inkább eddzünk hetente 2-3 alkalommal egy kiadósat, minthogy 5-6 kisebb, szinte minimális munkát igénylő edzést tartsunk. Az edzések során pedig figyeljünk oda a mértékletességre, hiszen a túlzott intenzitás vagy a túl nagy súlyok megmozgatása akár részleges vagy teljes izomszakadást is eredményezhet.
Igyekezzünk megtalálni az arany középutat. Edzés után a végkimerültség helyett inkább egy kellemes fáradtságot kell éreznünk, és tudnunk kell, hogy aznap mindent megtettünk a fejlődés érdekében. Persze időnként nehéz megállni, hogy még fél órát edzéssel töltsünk, azonban ha túlterheljük az izmokat, akkor még a tömegükből is veszíthetünk.
3. Ne csak az edzésben lássuk a fejlődést!
Az edzés csak egy részét képezi a sikernek. Ugyanis a helyes táplálkozás és a megfelelő mennyiségű pihenőidő legalább olyan fontos a látványos eredményt illetően.
Állítsunk össze személyre szabott étrendet a céljaink alapján. Szerencsére a neten már számtalan diétás és tömegnövelésre alkalmas étrendet is találunk, amelyeket kedvünk szerint módosíthatunk. Ha fogyni szeretnénk, akkor számoljunk magas fehérjebevitellel, és csökkentsük a szénhidrát mennyiségét. Ha viszont a tömegnövelés a célunk, akkor fogyasszunk kb. 2 gramm fehérjét és 4-5 gramm szénhidrátot testsúlykilogrammonként.
Mennyi időt töltsünk pihenéssel?
Edzés közben az izomzatunk mikrosérüléseket szenved, és pihenés közben szívja magába a táplálkozás útján bevitt tápanyagokat. Ha valóban fejlődni szeretnénk, akkor napi 7-9 órát tanácsos aludni. Így minden reggel kipihenten ébredhetünk, és sokkal jobban fog menni az edzés, mintha fáradtan kezdenénk el mozogni.
Hány edzéssel érdemes hetente számolni?
Ha nem szeretnénk testépítők vagy élsportolók lenni, akkor heti 3-4 edzés már bőven elegendő lehet a fejlődéshez. Így biztosan nem fogjuk túlzásba vinni az izomépítést, bár ez természetesen az étrendünktől és a pihenési időnktől is függ. Azonban ha “csak” háromszor edzünk egy héten, azzal semmiképp nem lőhetünk mellé, és néhány hónap alatt remek formára tehetünk szert.
Ha a fenti tippeket megfogadjuk, akkor túlzásba vitt izomépítés nélkül érhetjük el a hőn áhított, sportos alakot. Első lépésként határozzuk meg az edzéssel elérendő célunkat, majd állítsunk össze személyre szabott étrendet, és ne lépjük túl a heti célkitűzéseket. Tartsuk szem előtt a fehérje és a BCAA hatását is, ezért igyekezzünk kifejezetten sportolóknak szánt étrendet követni, hogy minél hamarabb formába lendüljünk. Álljunk tehát motiváltan az edzéshez, de ne vigyük túlzásba!
(X)
Nyitókép: Andrea Piacquadio/Pexels
2011-ben kezdődött a történetem. Online magazinként 2013 óta létezem. Igyekszem kreatívan, tartalmi és stílusbeli következetességgel élni az alkotói szabadságommal.
