Mit kezdhetünk a stresszel? Az öngondoskodás útjai, pozitív megküzdési stratégiák. Interjú Gerencsér Dóra pszichológussal

A nyugalmi állapot fenntartása nem egyszerű; gyakran hivatkozunk a civilizációs ártalmakra, a felgyorsult világra, mindazon erőteljes hatásra, melyek kizökkentenek bennünket az egyensúlyból. A stressz nem a modern kor sajátja és egy bizonyos szintig saját hatáskörben is tudjuk hatástalanítani. Kulcsfontosságú, hogy felismerjük, tudatosítsuk ennek kapcsán az öngondoskodás jelentőségét, a stresszoldás konstruktív, azaz építő módjait. A stresszorok manapság sem egyformán érintenek mindenkit, ráadásul a stressztűrő és stresszkezelő képességünk is nagyon eltérő. Jó hír, hogy az utóbbi fejleszthető. Szülőként nemcsak a saját mentális állapotunkra kell figyelnünk, hanem a gyerekekére is, számukra sem ismeretlen a stressz, iskoláskorban különösen gyakori a teljesítményszorongás.

Interjú Gerencsér Dóra tanácsadó szakpszichológussal 

Gerencsér Dóra

Ha a stresszről beszélünk, többnyire szorongató, nyomasztó állapotként gondolunk rá, s ennek megfelelő fogalmakat társítunk hozzá: gyomorgörcs, szorongás, félelem stb. Ritkán kerül szóba a stressz pozitív oldala.

Van egy jó TED-előadás, amiben Kelly McGonigal pszichológus arról beszél, hogy a stressz csak abban az esetben van rossz hatással az egészségünkre, ha így gondolkodunk róla. Sok érdekes kutatás van stressz és egészségpszichológia kapcsán. Meghatározó, hogy hogyan állunk a stresszhez, miként értelmezzük; fizikailag is eszerint reagálunk rá. Persze a stressz mértéke is meghatározó. Elkülöníteném az akut és a krónikus stresszt. Az akut stresszt könnyebb kezelni, megtalálni benne a pozitívumokat. Természetes például, hogy izgulok egy vizsgán, vagy ha el kell intézni valami fontosat. Ezek természetes stresszhelyzetek, és így is kell kezelni, pozitívan értelmezni, átkeretezni. Nem feltétlenül tudjuk minimalizálni, elfojtani a természetes stresszreakciókat, elég, ha értjük, hogy ez így normális és van jó oldala. Ha viszont krónikus stressz áll fenn, az azt jelenti, hogy mindennaposan és elhúzódóan vagyunk stresszhatásnak kivéve, például most a COVID-járvány alatt, vagy egy hosszan zajló betegség, huzamosabb ideje fennálló családi vagy munkahelyi konfliktus miatt. Ezt már nehezebb úgy szemlélni, hogy, „hú, de jó, stresszelek, milyen építő jellegű!”

A krónikus stressznél azon van a fókusz, hogy hogyan tudok feltöltődni, hogyan tudok szünetet tartani benne. Nagy hangsúly van az öngondoskodáson. Lényeges megvizsgálni azt is, hogy mi az, amit én tudok tenni ebben a helyzetben, és mi az, ami a befolyásomon kívül van. Fontos, hogy ezt jól meg tudjuk különböztetni.

Lehet, hogy tévedek, de mintha hajlamosak lennénk azt hinni, hogy sok mindenre nincs ráhatásunk, nehéz változást előidéző döntést hozni, így egyszerűen csak elszenvedjük a dolgokat… Hogy lehet erre a helyzetre jól ránézni, úgy, hogy lássuk, mi a saját felelősségünk, és mi az, ami ténylegesen a befolyásunkon kívül van?

A tanult tehetetlenségről beszélsz, ez a fogalom Seligman nevéhez fűződik. A tanult tehetetlenségben jellemző a reménytelenség és a passzív viselkedés, abban a hitben, hogy nem vagyunk képesek irányítani a folyamatokat. Egy érett felnőtt azért képes rálátni arra, miben van döntési lehetősége, s miben nincs. Tény, hogy nem mindig egyszerű ezt tisztán látni. Ilyenkor bagatellizálható annak a jelentősége, hogy mit tudunk tenni a saját érdekünkben, és sokan a kisebb előrelépéseket nem feltétlenül tekintik valódi segítségnek. Segítséget kérni sem könnyű, ehhez is egyfajta érettség kell.

A felmenőinktől, szüleinktől kapott sorsüzeneteknek is bénító hatása lehet. Ezek szállóigékben is megjelennek: „Ne szólj szám, nem fáj fejem.” „Járt utat járatlanért…” Azt sugallják, hogy tűrni üdvösebb, mint változtatni…

Ezeket a hatásokat önismereti folyamatban érdemes feldolgozni. Ha valaki felismeri, hogy ilyen jellegű családi örökség hat az életére, az már pompás kiindulópont. Utána lehet mérlegelni, hogy mit szeretne ebből a csomagból megtartani, megvalósítani, elengedni… A kamaszkor kifejezetten erről szól: a szüleink által kapott értékeket mérlegeljük: ezek közül mivel tudunk azonosulni, ezek közül mit akarunk megvalósítani…

Melyek a leggyakoribb stresszorok?

Van olyan stressz, ami folyamatosan benne van a felnőtt életben, van, ami a fejlődési szakaszokhoz kötődik. Utóbbiak a normatív krízisek, ezeket mindannyian átéljük, stresszel járnak. A harmadik nagy csoportot a különleges életesemények teszik ki. Létezik egy skála, amely a különböző életesemények stresszhatását rangsorolja, ebben az első helyen a házastárs halála áll, de megtalálható a listában az esküvőszervezés és a nyaralás is… Örömteli életesemények is járhatnak nagyfokú stresszel.

Ilyen a karácsony is… Min múlik, hogy kinek milyen a stressztűrő és stresszkezelő képessége?

Általános törvényszerűség nincs arra nézve, hogy ki tűri jól a stresszt. Kutatások igazolják, hogy a reziliencia – rugalmasság, megküzdő képesség – nem feltétlenül függ össze a megélt élményekkel. Például nem minden hátrányos helyzetű, traumát átélt gyermek életében lesz negatív kimenetel, nem minden traumát átélt ember szenved a trauma hatásaitól, sőt, vannak, akik pozitív kimenetelt tudnak kihozni egy-egy nehéz helyzetből. Nagy szerepe van a pszichés immunrendszernek, a pozitív gondolkodásnak, mennyire képes az illető a saját erőforrásokat mozgósítani, s persze az is meghatározó lehet, hogy a környezet mennyire támogató. A reziliencia dinamikus állapot, bizonyos helyzetekre jól reagálhatunk, ami nem jelenti azt, hogy az élet minden területén jól vesszük az akadályokat. A stresszkezelő képesség fejleszthető, ahogy a problémamegoldó készség is.

Hogy érzékeled a praxisodból, melyek a hozzád fordulók legjellemzőbb stresszforrásai?

A túlterheltség, a különböző tevékenységek és életterületek összehangolása, az anyagi-egzisztenciális dolgok. Minden, ami bizonytalansággal jár…

Tehát mondhatjuk, hogy szó szerint az élet velejárója a stressz.

Nem tudjuk elkerülni, hogy stressz érjen minket, de arra van esély, hogy jó minőségű életet tudjunk megvalósítani stressz mellett is. Kulcskérdés, hogyan reagálok a stresszre, hogyan viselem, mit tudok tenni ennek kapcsán saját hatáskörben.

Mik a legkézenfekvőbb tünetei annak, ha valaki nem bír a stresszel?

A krónikus stressznek markáns tünetei vannak: ingerlékenység, türelmetlenség, motiválatlanság, beszűkült gondolkodás, ruminálás (túlgondolás), amikor az illető folyamatosan ugyanazokat a gondolatokat pörgeti a fejében. Mégis, általában fizikai tünetek alapján veszik észre: izomfeszülés, álmatlanság, étvágytalanság vagy túlzott étvágy, szív- és érrendszeri megbetegedések, gyomorproblémák, fejfájás…

Sokan nem veszik észre, hogy az feszültség, ami bennük van, megrögzött állapot. Stressztünet lehet az állkapocsfeszülés, szájzár is, és nem feltétlenül egyértelmű. Lehet, hogy fogorvoshoz megy először…majd onnét küldik tovább relaxációs tréningre. Sokan áttételesen, fizikai tünetekből kiindulva kezdenek foglalkozni a stresszel.

Az öngondoskodás fontosságát nem szabad alábecsülni. Meg kell találni azokat a tevékenységeket, melyek segítenek. Sokan a feszültebb időszakokban azokkal a tevékenységekkel hagynak fel, melyek feltöltik őket. Sok a munka, nem mennek sportolni, nem figyelnek a táplálkozásra, a minőségi pihenésre, alvásra. Pedig ezek épp növelnék az ellenállásukat a stresszel szemben. Az öngondoskodás arról is szól, hogy megpróbálunk egyensúlyt teremteni az életünkben. Ez nem automatizmus, figyelmet, energiát igénylő tevékenység! Sokkal könnyebb szombatonként filmet nézni, mint elmenni kirándulni, baráti találkozót szervezni, olvasni… Nem mindig jönnek annyira könnyen, de a hatásuk sokkal jobb, mint azoknak a tevékenységeknek, amit végtelenítve csinálhatunk minimális erőfeszítéssel. Nyilván jóleső megnézni időről időre egy sorozatot, de ha már túl vagyunk a filmezés által kiváltott jó érzésen, s csak azért nézzük, hogy történjen valami, az már elterelés. Maladaptív megküzdés, ami nem segíti elő az alkalmazkodást, főleg hosszú távon.

Tehát a megküzdési módszereink romboló hatásúak is lehetnek…

A függőségek például maladaptívak. Az adaptív stratégiát érdemes követni, olyan tevékenységeket keresni, ami jó érzéssel tölt el, emellett hosszú távon az épülésünket szolgálja. Egy példa: adaptív stratégia, ha valaki beszélget a barátaival a problémáiról, de ha csak erről beszél és megállás nélkül panaszkodik, az nem biztos, hogy jó hatással van a szociális kapcsolataira. A mérték és minőség nagyon fontos, amikor erről gondolkodunk. Kilátástalannak tűnő helyzetekben beléphetnek az önsorsrontó stratégiák…

A problémafókuszú megküzdésben a helyzetre próbálok valamilyen befolyást gyakorolni, a helyzetet próbálom megoldani, megváltoztatni. Ha például túlterhelt vagyok a munkában, kidelegálom a feladatokat, prioritásokat állítok fel, ésszerűsítek stb. Érzelemfókuszú megküzdésnél pedig inkább a saját érzéseimet, állapotaimat tudom szabályozni. Sokan azt gondolják, hogy a problémafókuszú megküzdés a királyi útja a stresszkezelésnek, remélik, hogy kevesebb stressz éri őket, de vannak olyan helyzetek, melyeket nem lehet megváltoztatni. Erős példa, de ilyen, amikor valaki elveszíti egy szerettét. Ezt nem lehet meg nem történtté tenni, komoly stresszt jelent. Ilyen esetben az a jó megküzdés, ha a gyászfolyamatban el tudunk köteleződni, meg tudjuk magunknak engedni az érzéseket…

Az a felnőtt funkcionál magas színvonalon, aki többféle megküzdési stratégiát tud alkalmazni, a problémamegoldásra is törekszenek, de az érzelmi oldallal is foglalkoznak.

Fotó: Daria Shevtsova, Pexels

Milyen hatékony stresszkezelési technikákat ajánlanál?

Az autogén tréning, relaxációs technikák kifejezetten ajánlottak – ilyen csoportokat érdemes felkeresni. A pszichológusok is foglalkoznak a stresszel, de coach-csal is el lehet indulni, hisz a problémamegoldási készségeket segít fejleszteni. 

A stressz egy bizonyos szintig adrenalinlöketet ad, teljesítményfokozó hatású. Ebből kiindulva létezik stresszfüggőség?

Addig nem beszélhetünk függőségről, amíg nincsenek negatív hatásai. Fontos megkülönböztetni például a munkaalkoholizmustól. Attól, mert valaki jól működik teljesítménynyomás alatt, de mellette ki tudja pihenni magát, s jól elvan, nem mondhatjuk rá, hogy stresszfüggő. Más a helyzet, ha csak a munkájával tud foglalkozni, de mellette nem tud pihenni, rosszul is érzi magát, a hangulata is nyomott. Ez sem stresszfüggőség – krónikus stresszhatás alatt van. Ez az állapot kiégéshez vezet. Külső szemmel a munkaterheltség megélése közötti különbség nem feltétlenül nyilvánvaló. Lehet, hogy azt mondanám valakinek a munkáját látva, hogy amit csinál, az borzasztó stresszes, miközben ő maga teljesen jól érzi magát. Lehet, hogy neki egy három napos erdei „elvonulás” jelentené a stresszt, és pihenés helyett azt nézné, mennyi fát lehet összehasogatni…

A stresszhatásoktól a gyerekek sem védtelenek sajnos… Mire érdemes figyelni szülőként?

Három dolog jut eszembe. Az első az iskolai stressz, a teljesítményszorongás. Nagyon fontos a szülők részéről, hogy ne csak a teljesítményen keresztül értékeljék a gyereküket, hanem más területeket is elismerjenek. A személyiség és a teljesítmény értékelését külön választanám, ezeket külön kell kezelni, különben a gyerekek azt fogják érezni, hogy csak a teljesítményük számít. Érdemes fejlődésorientált módon megközelíteni a tanulmányokat. „Jó vagy magyarból, de matekból nem!” – ne így értékeljenek. Az erőfeszítést kell értékelni.

A második, amit kiemelnék, az az együtt töltött minőségi idő. Amikor a szülő és a gyerek is élvezi, amit közösen együtt csinálnak. Ez sokat tud jelenteni, ez a gyermek számára azt jelenti, hogy elfogadják, vele jó együtt lenni.

A harmadik, amire szerintem érdemes figyelni az az, hogy a gyermek ne csak teljesítményalapú tevékenységekkel töltse az idejét! A sport is teljesítményorientált terület, ott is az számít, mennyire ügyes… Fontos átadni a gyerekeknek azt is, hogy érdemes belekezdeni valamibe pusztán azért, hogy jól érezze magát tőle. Ezzel az öngondoskodás alapjait ültetjük el. Példaként: nem azért kötök, hogy legyen hat sapkám, hanem azért, mert élvezem a kötés folyamatát, mert feltölt.

Iskoláskorban az iskola, teljesítmény komoly nyomást jelent. A szülő feladata, hogy puffert képezzen, így a gyermek megélheti, hogy otthon meg lehet nyugodni, nem a teljesítménye miatt szeretik.

A gyerekek sokféle stresszhelyzetnek vannak kitéve az iskolában, s azon kívül is: kortárs kapcsolatok, válás, családi konfliktus… Most kifejezetten a teljesítményre helyeztem a hangsúlyt, mivel sok gyerekben erős a teljesítményszorongás.

Kelly McGonigal pszichológus TED-előadása a stressz napos oldaláról

Mesterházy Mónika

Alapító-főszerkesztő

Több mint 20 évet töltöttem az írott média világában újságíróként, szerkesztőként, megyei és országos lapoknál.

Az eletszepitok.hu online életmód magazint 2013-ban hoztam létre.

2018-ban visszatértem eredeti hivatásomhoz, általános és középiskolásokkal foglalkozom. Érdeklődésem középpontjában az élménypedagógia, a tanulásmódszertan, a pályaorientáció, a szociális kompetencia- és a készségfejlesztés áll.

A Pécsi Tudományegyetem Egészségtudományi Karán diplomáztam, majd az ELTE Pedagógiai és Pszichológiai Karán végeztem el felsőfokú szakképzést. A Semmelweis Egyetem Mentálhigiéné Intézetében szereztem mesterdiplomát. Évek óta alkalmazom általános iskolások körében az Igazgyöngy művészeti iskola „Szociális kompetenciafejlesztés vizuális neveléssel” módszertanát.

MÚOSZ-tag vagyok, az Idősügyi és Szociális párbeszéd Szakosztály, valamint a Társadalompolitikai Szakosztály tagja.