Nem trend, hanem létkérdés: hormonbarát étrend. Segítsük testünk láthatatlan irányítóit!
A hormonok a testünk láthatatlan irányítói, a testünk legapróbb sejtjeitől a legösszetettebb pszichés folyamatainkig mindenre kihatnak. Már egyetlen hormon egyensúlyzavara is okozhat testi és lelki tüneteket.
Hormonbarát étrenddel segíthetjük a hormonális egyensúly fenntartását, a betegségek megelőzését. Régebb óta fennálló tünetek vagy már diagnosztizált hormonális betegség esetén elengedhetetlen a szakorvos és dietetikus bevonása, az egyéni szükségletek alapján szükséges kialakítani a megfelelő étrendet, a kezelés részeként.
Cikkünk általános ismertető a hormonális egyensúly megőrzéséhez, a betegségek megelőzéséhez.
Megjegyzés: a különböző diéták között találhatunk ún. hormontípus és anyagcseretípus diétát is. A hormontípus meghatározásánál a négy fő domináns hormontermelő mirigy (agyalapi, pajzsmirigy, mellékvese, petefészek) dominanciát veszik figyelembe. Ezen felosztás alapján minden hormontípusnak megvannak az alkati, illetve a pszichés jellemzői.
Mi mindent szabályoznak a hormonok?
Növekedés, izom- és zsírszövet egyensúlya, anyagcsere, testsúly. Az ösztrogén és a tesztoszteron létfontosságúak a csontsűrűség megőrzésében. A növekedési hormon és a tesztoszteron serkentik az izomfejlődést.
Pajzsmirigy-funkció. A pajzsmirigy hormonjai (T3, T4) diktálják az alap anyagcserési sebességet, vagyis, hogy milyen gyorsan égetjük el a kalóriákat. Közvetlen hatással vannak az energiaszintre, a testhőmérsékletre és az agyműködésre.
Vércukorszabályozás: az inzulin csökkenti, a glukagon pedig növeli a vércukorszintet. Egyensúlyuk meghatározó az egészséges működéshez.
Nemi jelleg: a tesztoszteron és az ösztrogén felelős a nemi jellegek kialakításáért (hang, testszőrzet, izomtömeg), és a libidót is szabályozzák. Nőknél a petesejtérést és a menstruációs ciklust vezényli az ösztrogén és a progeszteron.
A várandós nők legfontosabb hormonjai a méhlepényben termelődő humán koriongonadotropin (hCG), amely a pete beágyazódása után kezd el termelődni, valamint a progeszteron és az ösztrogén, amelyek a terhesség fenntartásáért felelnek.
Szülést követően a prolaktin serkenti a tejtermelést, az oxytocin pedig a szülésnél és a szoptatásnál játszik fontos szerepet.
Ha stressznek vagyunk kitéve, működésbe lép a kortizol (stresszhormon), de az anyagcsere, az immunrendszer megfelelő működésében, a vérnyomás fenntartásában is kulcsfontosságú.
Az adrenalin is stressz hatására aktivizálódik vagy fizikai megterhelés idején.
Ha éhesek vagyunk, a ghrelin, vagyis az ún. éhséghormon jelzi ezt az agynak. A leptin szabályozza a jóllakottság-érzetet, befolyásolja az étvágyat, az energiabefogadásra irányuló motivációt.
A vesével összeköttetésben lévő antidiuretikus hormon (ADH) a szomjúságot jelzi.
A melatonin az alvás-ébrenlét ciklust szabályozza.
A hormonok hangulat- és érzelemszabályozók is!
A szerotonin boldogsághormonként ismert, de szerepe van az alvás és az étvágy szabályozásában is, stresszhelyzetben is jó szolgálatot tesz.
A dopamin hangulatjavító, támogatja a mozgást, a koncentrációt, és szabályozza az ébrenlétet.
Az oxitocin nemcsak nőknél, a szülésnél és az anyatej beindításában tölt be kulcsszerepet, hanem a mindennapokban is: szorongáscsökkentő. Kötődési hormonnak is nevezik, az agyban befolyásolja a társas viselkedést és érzelmeket (szeretet, szerelem).
Az endorfin a szervezet természetes fájdalomcsillapítója és hangulatjavítója.
Hosszan lehetne még sorolni, mi mindenért felelnek a hormonok, de a fentiekből is kitűnik, hogy a hormonális egyensúly mennyire fontos! Az egyensúlyt hormonbarát táplálkozással segíthetjük fenntartani. Nem drasztikus diétáról van szó, sokkal inkább jól összeállított étrendről, melyek elősegítik a hormonok természetes egyensúlyát.
Konkrétabban: olyan étrend kialakítása a cél, amely
- csökkenti a gyulladást,
- támogatja a méregtelenítést (májfunkciót),
- a vércukorszintet stabilizálják,
- ellátják a szervezünket a hormontermeléshez szükséges alapanyagokkal.
A főbb élelmiszercsoportok hormonbarát étrendhez
- Egészséges zsírok: omega-3 és egyszeresen telítetlen zsírsavak (zsíros tengeri halak, pl. lazac, makréla, hering, tonhal, szardínia; alga stb.), növényi olajok (lenmagolaj, olívaolaj), diófélék, avokádó stb.
- Minőségi fehérjék: sovány húsok (csirke, pulyka, hal), tojás, tejtermékek, hüvelyesek (lencse, csicseriborsó, bab), quinoa, tofu, magvak (dió, mandula, chia mag, tökmag stb.)
- Rostok: zöldségek (cékla, paprika, gomba, sárgarépa, káposztafélék, mikrozöldek, édesburgonya, spenót), gyümölcsök (málna, áfonya, szamóca, alma, szilva, banán, gránátalma
- Probiotikumok (élő baktériumok): joghurt, kefír, savanyú káposzta stb.
- Prebiotikumok (a baktériumok tápláléka): gyökérzöldségek (fokhagyma, hagyma, spárga), banán, zab stb.
A bélrendszer egészsége kulcsfontosságú a hormonháztartás és az általános jóllét szempontjából!
A hormonműködést befolyásoló legfontosabb ásványi anyagok, vitaminok
Jód, cink, szelén, magnézium, kalcium, foszfor, D-vitamin, B-vitaminok, E-vitamin, C-vitamin
Hormonbarát fűszerek
Fahéj, gyömbér, rozmaring, chili, kurkuma, zsálya, bazsalikom, citromfű stb.
Mit érdemes kerülni?
- Finomított cukor, finomliszt
- Feldolgozott élelmiszerek
- Túlzott alkoholfogyasztás
Zárásként: a hormonbarát táplálkozás tudományos bizonyítékokon alapul. Elegendő fokozatosan változtatni az étrenden, például beiktatni több zöldséget, olajos magvat, kefírt stb. Célszerű tudatosítani, hogy a megfelelő táplálkozás gyógyít, egészségesen tart.
Mindemellett elengedhetetlen konzultálni orvossal, szakorvossal, ha egészségügyi probléma lép fel, ki kell vizsgálni, alaposan utána kell járni annak, hogy mi áll a háttérben!
Nyitókép: Vanessa Loring/Pexels
2011-ben kezdődött a történetem. Online magazinként 2013 óta létezem. Igyekszem kreatívan, tartalmi és stílusbeli következetességgel élni az alkotói szabadságommal.
