Aludj jól! Légy jelen, ébredj egészségesen és boldogan! Könyvismertető
Életünk negyedét-harmadát alvással töltjük. A fizikai és a mentális egészség és jóllét kapcsán az étrend, a kiegyensúlyozott táplálkozás és a mozgás, testünk fitten tartása mellett az alvás is meghatározó szerepet tölt be. Ha nem alszunk eleget, az megzavarhatja a testünk működését, ami hatással van a gondolatainkra, a cselekedeteinkre; s mindez ráadásul visszahat, hisz a gondolataink és a cselekedeteink is meghatározzák az alvás minőségét. Ebből adódóan hamar egy ördögi körben találhatjuk magunkat.
Rengeteg ember érintett alvási nehézségekben. Főleg őket szólítja meg – de nem kizárólagosan őket – a Partvonal Kiadó gondozásában megjelent 144 oldalas informatív kiadvány (mérete szerint zsebkönyv), melynek címe: Aludj jól! Légy jelen, ébredj egészségesen és boldogan!
Néhány fontos tudnivaló az alvásról.
Az alvás fontos szerepet játszik:
- az egészséges immunrendszer kialakításában,
- az izmok regenerálásában,
- a napközben tanult dolgok rögzítésében és a memória erősítésében,
- a növekedés és az éhség szabályozásában bizonyos hormonok termelésével,
- a hangulat és az érzelmek szabályozásában.
A rossz minőségű vagy túl kevés alvásnak komoly következményei lehetnek.
Sokáig úgy hitték, hogy alvás során az agy kikapcsol, és kipiheni a napközbeni aktivitás fáradalmait. A valóság ugyanakkor egészen más, valójában az agyunk sokszor sokkal aktívabb, mint amikor ébren vagyunk. Az éjszakai alvás körülbelül 75 százalékát az ún. NREM, vagyis gyors szemmozgás nélküli szakaszban töltjük, 25 százalát pedig a gyors szemmozgással járó REM-fázisban. Az egyes szakaszok egyformán fontosak. Az egyes ciklusok körülbelül 90 percig tartanak, és három-hat alkalommal ismétlődnek éjszakánként. Az alvási ciklusra ugyanakkor hatással vannak különféle stimulánsok, mint a koffein, a nikotin, az alkohol, ezen túlmenően az egészségi állapot és az alvásmegvonás is befolyásolja.
A REM-alvás közben a légzés gyorsabb, felületesebb és szabálytalanabb, a pulzus és a vérnyomás emelkedik, a szemgolyónk jobbra-balra mozog közben. A kutatók szerint a REM-alvás szerepet játszik a memória és a tanulási folyamatok megszilárdításában, az agy kémiája kiegyenlítődik, a kedélyállapot szabályozódik.
A NREM-szakasz, az alvás kezdeti, felszínes fázisa után a legmélyebb és legpihentetőbb alvási szakasz, ezért is hozzák összefüggésbe a test regenerálódásával, bizonyos típusú tanulással és a központi idegrendszer változásaival. Gyermekkorban ez a legjellemzőbb fázis, melynek hossza az életkor előrehaladtával fokozatosan csökken. Az alvásnak ebben a szakaszában a legnehezebb felébreszteni valakit, mivel az agy a legkevésbé reagál a külső ingerekre. Ha ebben a fázisban felébresztenek, rövid ideig kábultnak, zavarodottnak érezhetjük magunkat.
A technológia hatása az alvásra
A legtöbbünk számára már régen elmúltak azok az idők – írja a szerző -, amikor a hálószoba egyszerűen az alvás helyszíne volt. Először jött a televízió, azután az okostelefon, a laptop, az e-olvasó és a tablet. Ma már teljesen általános dolog, hogy ezek a tárgyak ott vannak a hálószobánkban. A készülékek kék fényt bocsátanak ki, ami megzavarja a melatoninnak, annak a hormonnak a termelődését a testünkben, amely álmosságot idéz elő. Egyes telefonokon lehetőség van éjszakai filter beállítására, ami csökkenti a kék fényt, de teljesen nem iktatja ki.
A kütyük ráadásul a figyelemelterelés forrásai. Fokozottan éber állapotban tartanak. A mai fiatalok, a kisgyermekektől a tizenévesekig, az első olyan generáció, amely már eégszen kicsi korától használja a technológiát. Sok gyerek lefekvési idő után is használja a telefonját…
Mi történik, ha nem alszunk eleget?
Ingerlékenyebbé válunk, a hangulatunk romlik. Türelmetlenebbek és frusztráltabbak vagyunk. Csökken az empátiás készségünk is, és sokkal inkább az énközpontúságunk kerül előtérbe. Ez pedig komoly hatást gyakorol a kapcsolatokra.
Romlik a teljesítmény, a koncentrációs képesség. Az emlékeink negatív irányba tolódnak.
Csökken az energiaszintünk, ezért kevesebbet mozgunk.
Ha nem alszunk eleget, csökken a szervezetünkben az étvágy elnyomásáért felelős hormon, a leptin szintje, az étvágyat fokozó ghrelin peptid szintje viszont nő. Krónikus alváshiány esetén ezért többet eszünk, ami hízáshoz vezethet.
Az alvást befolyásoló betegségek közé tartozik az apnoe, amikor a légutak elzáródnak, ami sekélyes légzéshez, esetenként légzéskimaradáshoz vezet. Az alvási apnoe is növelheti az elhízás kockázatát.
Az alapvető hormonok kibillennek az egyensúlyukból, ami hatással lehet a növekedésre (gyerekeknél), a reprodukcióra és egyéb testi funkcióra, de még a glükóz anyagcseréjére is, ami cukorbetegséghez vezethet.
Az elégtelen alvás veszélyezteti az immunrendszer megfelelő működését. Közvetlen összefüggés van az alváshiány, valamint a spontán fájdalmak, az általános fizikai problémák, a fejfájás, az izom- és gyomorfájdalom növekedése között.
Alváshigiénia
Bár az elégtelen alvással szemben tehetetlennek érezhetjük magunkat, néhány egyszerű változtatással, szokással támogathatjuk a szervezetünk belső alvási rendszerét.
Ha tehetjük, lefekvés előtt néhy órával már ne eddzünk, ne végezzünk megterhelő fizikai munkát, hogy elkerüljük a testhőmérséklet emelkedését. Az alacsonyabb testhőmérséklet segíti az alvást. Lefekvés előtt egy órával zuhanyozzunk vagy fürödjünk, és ügyeljünk arra, hogy a hálószobában hűvös legyen (a szerző 17 Celsius-fokot ajánl).
Sötét szobában aludjunk, és lehetőleg mellőzzük a technológiai eszközöket. Lefekvés előtt egy órával, ha lehetséges már ne bámuljuk a képernyőt.
Vigyünk rendszerességet az alvásba! Ha lehet, ugyanakkor feküdjünk le, és keljünk fel. (Nyilván ezt nem mindenki teheti meg.)
Ne erőltessük az elalvást! Olvassunk, meditáljunk, jógázzunk vagy végezzünk más nyugtató tevékenységet.
Szánjunk időt a lecsendesedésre! Szorítsuk minimálisra azokat a tevékenységeket, amelyek felélénkítenek.
Tudatos jelenlét gyakorlatok
Anna Black Aludj jól! című könyvében olyan 25 gyakorlatot és praktikát találunk, amelyeken keresztül megismerkedhetünk a mindfulness technikával, és megtanulhatjuk hatékonyan alkalmazni azt. A gyakorlatok között vannak esti és nappali meditációk, valamint hétköznapi tevékenységek, melyeken keresztül ránézhetünk a megszokott mintáinkra és viselkedésünkre, és segítenek olyan új szokások kialakításában, amelyek támogatják szervezetünk önszabályozó alvásrendszerét.
A könyv Bosnyák Gabriella fordításában jelent meg, a Partvonal Kiadó gondozásában
Nyitókép: Marcus Aurelius/Pexels
2011-ben kezdődött a történetem. Online magazinként 2013 óta létezem. Igyekszem kreatívan, tartalmi és stílusbeli következetességgel élni az alkotói szabadságommal.
